6 beste nøttesmør (og frø) for Keto

For bare et par år siden var det eneste nøttesmøret du kunne finne i butikkene laget av peanøtter, og du visste sikkert bare å bruke det som smørbrødfyll og til PB-kaker. Men med lavkarbodietter som nå har vært en ting en stund, er alternativene for nøttesmør det nå så mye mer variert.

Dagens nøttesmør kommer i mange former og smaker. Hver nøtt (og frø) er nå omgjort til smørbar godhet. Men med så mange typer smør å velge mellom, står du for øyeblikket overfor et nytt problem: Hvilket ketovennlig nøttesmør velger jeg?

Nedenfor er noen av våre favoritt keto nøttesmør i oppskriftene våre, sammen med forklaringer på hvorfor de er gode.

Mandelsmør

Mandelsmør er et kjent peanøttsmøralternativ for folk med peanøttallergi eller misliker peanøttsmak. Det er kremet, mildt smakende og kan brukes i søte og salte oppskrifter. Den er også relativt ketovennlig med bare 2,72 g netto karbohydrater i to spiseskjeer [1].

Selv om det ikke er det laveste karbohydrat-nøttesmøret der ute, veier mandelsmør opp for dette med sin utmerkede ernæringsprofil. Mandelsmør er nemlig høy i enumettet fett (MUFA), protein, B-vitaminer og magnesium. Alle disse næringsstoffene kan bidra til å opprettholde god helse. MUFAer reduserer for eksempel risikoen for inflammatoriske sykdommer, mens magnesium er ansvarlig for over 300 enzymatiske prosesser i kroppen din [2, 3].

Macadamiasmør

macadamianøtter er det meste dyre nøtter i verden. Det gjør macadamianøttesmør til noe av en luksus. Men hvis du ikke har noe imot å bruke det som virker som en formue på dette smakfulle og næringsrike nøttesmøret, gå for det! Macadamia er 75 % fett og har bare 5,2 g netto karbohydrater i en porsjon på 100 g [4]. Alt dette gjør den offisielt til den mest keto-vennlige nøtten som finnes. Dessuten er den smøraktig, rik og full av fiber, protein, MUFA og tiamin.

Macadamia-smør kan være vanskelig å finne i de fleste butikker, og det er ofte lettere å lage selv hjemme. Bare legg rå macadamianøtter i en foodprosessor og kjør i et par minutter til den er jevn og kremaktig. Bruk den innen et par dager som smørepålegg, dip eller snacks.

Kokossmør

Som kokosnøtt er kokosnøttsmør laget av malt, dehydrert kokosnøttmasse. Kokosnøtt er tradisjonelt brukt i asiatisk matlaging, mens kokossmør er en populær, allergivennlig ingrediens i desserter og søtsaker. Du kan finne den selges i krukker eller lage din egen ved å finmale strimlet kokos i en foodprosessor i ca 10 minutter.

Dette ketonøttesmøret er rundt 65 % fett, mest mettet, pluss noen energiproduserende triglyserider med middels kjede [5, 6]. Det er fast ved romtemperatur og blir flytende ved 25 °C, så det er lurt å oppbevare det i et kjølig pantry eller kjøleskap hvis kjøkkenet ditt er varmt. Når det gjelder bruksområdene, er det et flott alternativ for å legge fett til smoothies, keto-grøt, toast og fettbomber.

Peanøttsmør

Peanøttsmør er et gammelt, men gullfarget smøremiddel som fortjener en plass i keto-pantryet ditt. Usøtede og naturlige varianter er best, men de med ikke-næringsrike søtningsmidler kan være like gode på keto. Hvis du vil redusere inntaket av raffinert vegetabilsk fett, gå for naturlige varianter siden tradisjonelt peanøttsmør har tilsatt hydrogenert fett for å holde det solid.

Peanøttsmør er et av de beste lavkarbo nøttesmørene når du trenger en proteinboost. Bare tenk på at to spiseskjeer naturlig peanøttsmør gir hele 9 g av dette næringsstoffet [7]! Utenom det viser studier at proteinet har en høyere fordøyelighetspoeng enn soya [8]. Dette klassiske nøttesmøret er også rikt på umettet fett, fiber og kalium.

Solsikkefrøsmør

Ellers kjent som solsmør, er solsikkefrøsmør en populær erstatning for nøttesmør for personer med trenøtterallergi. Det er også et flott alternativ hvis du er sparsommelig, takket være de eksepsjonelt lave prisene på solsikkefrø. Foruten å kjøpe det ferdig i butikker, er det enkelt å lage ditt eget hjemmelagde sunbutter til keto-dietten.

Det er et par ulemper du kanskje trenger å vite om. For det første er solsikkefrøsmør litt høyere i karbohydrater enn andre populære valg: det er omtrent 5 g netto karbohydrater i to spiseskjeer [9]. For det andre er den høy i pro-inflammatorisk omega-6-fett, som noen keto-ere prøver å begrense. Men bortsett fra det er dette rimelige frøsmøret eksepsjonelt rikt på vitamin E og B, magnesium og selen.

Tahini

Laget ved å riste og finmale sesamfrø, er tahini et velkjent aromatisk krydder som brukes i et bredt spekter av velsmakende måltider, spesielt hummus. Det er imidlertid ingen grunn til at du ikke kan bruke den i keto-desserter som kjeks, muffins og fettbomber. Den har imidlertid en mye mer rennende konsistens enn nøttesmør, og en snerpende følelse når den spises alene.

Tahini har omtrent 4,7 g netto karbohydrater i to spiseskjeer og 5 g protein [10]. Det er en kilde til ligniner som sesamin, som er antioksidantforbindelser som studier har knyttet til forbedret kardiovaskulær helse [11]. Å inkludere litt tahini i keto-søtsaker og snacks kan ikke bare hjelpe deg med å få i deg nok fett og protein, men også gi deg et løft av antioksidantbeskyttelse.

Siste tanker

Nøttesmør er et sunt mellommåltid/ingrediens som ofte også er ketovennlig. De ovennevnte valgene har unike fordeler og bruksområder som kan bidra til å gjøre keto-dietten din interessant og variert. For ikke å nevne at de lager super velsmakende keto-desserter.

Å lage din egen hjemme er også enkelt. Alt du trenger er en kraftig foodprosessor og ditt valg av nøtter eller frø. Husk at hjemmelaget nøttesmør har kortere holdbarhet enn butikkkjøpte ting.

Referanser:

1. 1. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Nøtter, mandelsmør, vanlig, ikke tilsatt salt. april 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168588/nutrients

2. 2. Mashek DG, Wu C. MUFAs. Ad Nutr. 2015;6(3):276-277. Publisert 2015 15. mai. doi:10.3945/an.114.005926

3. 3. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. Viktigheten av magnesium i klinisk helsevesen. Scientifica (Kairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326

4. 4. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Nøtter, macadamianøtter, rå. april 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients

5. 5. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. KOKOSSMØR. oktober 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2029362/nutrients

6. 6. Hewlings S. Kokosnøtter og helse: Ulike kjedelengder av mettet fett krever ulik vurdering. J Cardiovasc Dev Dis. 2020;7(4):59. Publisert 2020 17. desember. doi:10.3390/jcdd7040059

7. 7. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. NATURLIG PANØTTSMØR. juli 2018. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2063208/nutrients

8. 8. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanøtter som funksjonell mat: en anmeldelse. J Food Sci Technol. 2016;53(1):31-41. doi:10.1007/s13197-015-2007-9

9. 9. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Frø, solsikkefrøsmør, uten salt. april 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170155/nutrients

10. 10. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Frø, sesamsmør, tahini, fra rå og steinmalte kjerner. april 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169410/nutrients

11. 11. Dalibalta S, Majdalawieh AF, Manjikian H. Helsemessige fordeler av sesamin på kardiovaskulær sykdom og tilhørende risikofaktorer. Saudi Pharm J. 2020;28(10):1276-1289. doi:10.1016/j.jsps.2020.08.018