Opprinnelig fra Sør-Mexico og Nord-Guatemala, er chiafrø nå mye nytes over hele verden. Deres popularitet eksisterer først og fremst på vegne av mange hjertesunne omega-3-fettsyrer – mer enn noen annen plantemat.
Imidlertid er chiafrø på keto mer enn bare en plantebasert kilde til essensielle fettsyrer. Disse bittesmå, men mektige frøene er også høye i fiber, mikronæringsstoffer og planteforbindelser som er til fordel for helsen. De er med andre ord litt av en supermat. Fortsett å lese for å lære mer om chiafrø på keto-dietten, inkludert deres mange fordeler.
Er Chiafrø Keto-vennlige?
Absolutt! Du har kanskje lest et sted at chiafrø har omtrent 12 g karbohydrater i en 1-oz porsjon [1]. Det meste av dette er imidlertid ufordøyelig kostfiber, og kun ca 2 g karbohydrater i chia er fordøyelige (netto karbohydrater).
I tillegg er chiafrø høye i fett og protein. Ovennevnte servering har 8,7 g fett og 4,6 g protein. Mesteparten av fettet i chiafrø er flerumettede fettsyrer (PUFA), spesielt omega-3 fettsyrer, ca. 5 g i en porsjon. Det er godt over det anbefalte daglige inntaket av plante-omega-3 (1,32 g for kvinner og 1,55 g for menn) [2].
8 fordeler med Chia på Keto
Chiafrø er lavkarbo og høyfett, som er en god nok grunn til å begynne å legge dem til keto-smoothiene og yoghurten. Men det er verdt å vite hvilke andre fordeler i tillegg til et godt keto-makroforhold du får med dem:
1. En kilde til omega-3 fettsyrer
Som forklart er chiafrø unikt rike på omega-3 fettsyrer, essensielle antiinflammatoriske fettstoffer. De er avgjørende for hjerne-, øye- og kardiovaskulær helse. Dessverre har dette livsviktige næringsstoffets globale inntak gått ned i løpet av det siste århundret, noe som kan være en årsak til den verdensomspennende økningen av kroniske sykdommer [2]. Det er derfor kildene deres, som chiafrø, er så verdifulle.
2. En kilde til løselig fiber
Fiber er et ufordøyelig karbohydrat. Chiafrø inneholder for det meste løselig fiber, som løses opp i væsker og absorberer overflødig kolesterol, glukose og galle i fordøyelseskanalen [3]. Det gir også energi til gunstige tarmbakterier, og hjelper dermed med helsen til fordøyelsen. Når de tilsettes til væsker, er den løselige fiberen i chia ansvarlig for dens uvanlige geleringsegenskap.
3. En kilde til protein
Chiafrø på keto kan også legge til mettende protein til måltidene dine. Omtrent 17 % av vekten deres er protein, mye mer enn det som finnes i korn [3]. De inneholder alle essensielle aminosyrer, men i varierende mengder. Noen av deres proteiner har også biologiske egenskaper som gir fordeler utover ernæring.
4. Rik på mineraler
Det ville være best å ha et balansert inntak av essensielle mineraler for å holde seg frisk, og chia på keto kan hjelpe deg med å møte disse behovene. De er en god kilde til kalsium, fosfor, kalium og magnesium. Deres kalsiuminnhold er høyere enn for korn og melk med omtrent 180 mg i en unse [1, 3]. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium er 1000 til 1200 mg per dag [4].
5. Inneholder sunne forbindelser
Chiafrø regnes som en supermat på grunn av deres høye konsentrasjon av fenolforbindelser på nesten 9 % av tørrvekten. [3]. Noen av deres fenoliske forbindelser inkluderer koffeinsyre, klorogensyre, quercetin, gallicum, kanel, myricetin og kaempferol. Alle har sykdomsbekjempende egenskaper, som å forhindre kreft, nevrodegenerativ sykdom og høyt blodtrykk.
6. Antioksidantbeskyttelse
Kroppen vår produserer antioksidanter for å forhindre skade forårsaket av frie radikaler – biprodukter av metabolisme. Litt hjelp fra planteantioksidanter bidrar imidlertid også til å øke kroppens forsvarssystem. Chiafrø inneholder en overflod av vitamin E, karotenoider og polyfenoler, alle kjent for sin antioksidantvirkning [3].
7.Enklere vekttap
Keto-dietten er kjent for å hjelpe med vekttap. Men chiafrø kan gjøre det enklere med fiber, protein og lavkarbo. En randomisert kontrollstudie med 77 pasienter med type 2-diabetes fant at tilsetning av chia til et kalorifattig kosthold resulterte i mer vekttap enn å legge til havrekli [5].
8. Sterkere bein
Chiafrø inneholder 18 % av det daglige anbefalte kalsiuminntaket i en unse [1]. Kalsium er et byggesteinsmineral for sunne bein. En dyrestudie publisert i en 2018-utgave av næringsstoffer fant at langsiktig inntak av chia økte beinmineraltettheten [6]. Selv om det samme kanskje ikke oversettes til mennesker, er det grunn til å tro at chia kan øke beinstyrken.
siste tanker
Chiafrø er små, men mektige frø kjent for sin uvanlige evne til å absorbere 12 ganger vekten i vann og danne en gel. Det er derfor de er en hyppig ingrediens i lavkarbopuddinger. Imidlertid er de også gode drysset over keto-frokost og desserter.
Chia på keto gir også en rekke ernæringsmessige og helsemessige fordeler. De er noen av de beste plantekildene til omega-3-fett, kalsium og protein. De har lite karbohydrater, de fleste av dem er løselig fiber. Chiafrø på keto kan forbedre din generelle helse takket være deres mange vitaminer, mineraler og antioksidantforbindelser. Alt i alt er det flere grunner enn det som kan oppgis her for å gjøre dem til en favoritt.
Liker du lukten og smaken av masala chai like mye som meg? For de av dere som kanskje ikke vet, betyr masala faktisk blanding av krydder.
FÅ OPPSKRIFTEN
Uten de valgfrie nøtter eller chiafrø tilsatt, en blondine kommer ut til å være ca 80 Kalorier, fett: 7,3 g (hvorav mettet: 4,6 g, MUFA-er: 2,0 g), totalt karbohydrater: 1,6 g, fiber: 0,9 g, Netto karbohydrater: 0,7 gProtein: 2,1 g
FÅ OPPSKRIFTEN
Referanser:
-
- United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Frø, chiafrø, tørket. april 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
-
- Omega-3 fettsyrer. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Oppdatert 4. august 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
-
- Tamargo A, Martin D, Navarro Del Hierro J, Moreno-Arribas MV, Muñoz LA. Inntak av løselig fiber fra chiafrø reduserer biotilgjengeligheten av lipider, kolesterol og glukose i den dynamiske gastrointestinale modellen simgi®. Food Res Int. 2020;137:109364. doi:10.1016/j.foodres.2020.109364
-
- Kalsium. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Oppdatert 17. november 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
-
- Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, et al. Salba-chia (Salvia hispanica L.) i behandling av overvektige og overvektige pasienter med type 2 diabetes: En dobbeltblind randomisert kontrollert studie. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(2):138-146. doi:10.1016/j.numecd.2016.11.124
-
- Montes Chani EM, Pacheco SOS, Martínez GA, et al. Langsiktig diettinntak av chiafrø er assosiert med økt benmineralinnhold og forbedret lever- og tarmmorfologi hos Sprague-Dawley-rotter. Næringsstoffer. 2018;10(7):922. Publisert 19. juli 2018. doi:10.3390/nu10070922