Mens de ofte settes i kategorien «nøtter», er peanøtter faktisk en belgfrukt, som erter og bønner. Og siden belgfrukter ikke anbefales på keto-dietten, spør keto-ere ofte: «Er peanøtter keto-vennlige?»
Og svaret er ja!
I motsetning til de fleste botaniske belgfrukter, er peanøtter lite karbohydrater og har en makronæringssammensetning som ligner på trenøtter.
Deres ernæringsmessige likhet med nøtter er hovedårsaken til at de er plassert i samme kategori som mandler, valnøtter, pistasjnøtter og andre nøtter.
Men peanøtter har et par fordeler fremfor nøtter, ernæringsmessig sett, og de gir også unike helsefordeler. For ikke å nevne at de er ganske velsmakende når de er stekt og saltet og kan være et flott tillegg til utallige keto-desserter.
Her er mer om peanøtter på keto-dietten.
Morsomme fakta om peanøtter
Peanøtter, også kjent som «jordnøtter», er de spiselige frøene til en belgfrukt. Selv om det er en botanisk belgfrukt, har peanøtter en ernæringsprofil som er nærmere trenøtter: nesten 50 % fett, 25 % protein og bare 16 % karbohydrat [1]. Det er derfor de ofte er plassert i samme kategori som nøtter og hvorfor folk spiser dem som nøtter.
En unik egenskap ved peanøtter er at de vokser under jorden i stedet for over bakken som de fleste belgfrukter.
Et annet morsomt faktum om peanøtter er at det tar bare 4,7 liter vann for å produsere en unse peanøtter [2]noe som gjør peanøtter til en av de mest miljøvennlige nøttene.
Flertallet av peanøttavlingene brukes til å lage peanøttolje. Bortsett fra det kan peanøtter konsumeres kokte, stekte, som peanøttsmør og i snacks.
Foruten å være velsmakende, er peanøtter en god kilde til planteprotein. Og i henhold til Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), er proteinene deres ernæringsmessig ekvivalente med kjøtt og egg [1].
Netto karbohydrater i peanøtter
Som en keto-spiser er du sannsynligvis mest interessert i hvor mange karbohydrater det er i peanøtter. Vel, en porsjon på 100 g peanøtter har omtrent 7,6 g netto karbohydrater (totalt karbohydrater minus fiber).
Dette nivået ligner det som finnes i andre keto-vennlige nøtter og gjør peanøtter ok på keto-dietten.
Foruten netto karbohydrater inneholder peanøtter kostfiber. Fiber er en ufordøyelig karbohydrat som er viktig for tarm og metabolsk helse. En 100 g peanøtter har omtrent 8,5 g av dette næringsstoffet eller 22 % av RDA for fiber.
Og hvis du spiser peanøtter hovedsakelig som peanøttsmør (PB), er du sannsynligvis også interessert i karbohydratene i PB. En typisk porsjon naturlig PB, eller 2 ss, har omtrent 4 g netto karbohydrater [3].
Velg naturlige PB eller sukkerfrie merker for å holde karbohydrater så lave som mulig. Eller lag din egen hjemme ved å følge med denne oppskriften.
Andre peanøttnæringsstoffer og fordeler
Som nevnt er peanøtter proteinrike. En 100g har hele 25g protein eller nesten halvparten av RDA. Ikke bare er peanøtter høye i dette næringsstoffet, men peanøttprotein har også alle de 20 aminosyrene.
De er også en av de beste kildene til de essensielle aminosyrene arginin. Arginin senker blodtrykket hos personer med hypertensjon [4].
Peanøtter er også rike på fett, og halvparten av tørrvekten er dette næringsstoffet. Mesteparten av fettet deres er enumettede fettsyrer (MUFA), men de inneholder også mettede og flerumettede fettsyrer (PUFA).
MUFA er kjent for sine kolesterolsenkende og slankende effekter. I tillegg bruker kroppen dem for energieffektivt, og det er derfor de er gode for keto-ere.
Når det gjelder vitaminer og mineraler, er de rike på B-vitaminer, vitamin E, magnesium og sink.
I tillegg til essensielle næringsstoffer inneholder peanøtter koenzym Q10 [1]en fettløselig, vitaminlignende antioksidant som er viktig for kardiovaskulær helse.
Peanøtter i Keto-desserter
Hele peanøtter og peanøttsmør kan bidra til å lage noen av de deiligste keto-vennlige dessertene. Ikke bare gjør protein- og fiberrike peanøtter desserter sunnere og jevnere, men de tilfører smak.
Disse Keto Peanut Butter Cookies eller Keto Chocolate Peanut Butter Fat Bombs gjør stor bruk av peanøttsmør. Eller du kan gå for noe som disse Keto Donuts drysset med knuste peanøtter. Andre måter å bruke peanøtter og peanøttsmør på: i snacksblandinger, smoothies, PB og gelé, og drysset over yoghurt.
Takeaways
Så hvis du var bekymret for at du ikke kunne ha peanøtter (eller PB) mens du følger keto, vet du nå at det ikke er nødvendig å unngå dem. Peanøtter er høye i fett og lite karbohydrater til tross for at de er botaniske belgfrukter.
Peanøtter er en god kilde til plantebasert protein, fiber og sunt fett. De kan holde deg mett og energisk på keto-dietten. Og de hjelper til med å lage noen av de deiligste keto-dessertene.
Gå for ristede peanøtter eller sukkerfri PB. Og sørg for å ta hensyn til karbohydratantallet når du planlegger inntaket.
Referanser:
- Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanøtter som funksjonell mat: en anmeldelse. J Food Sci Technol. 2016;53(1):31-41. doi:10.1007/s13197-015-2007-9
- Treading Lightly: The Water Footprint of Peanuts. National Peanut Board. Åpnet februar 2022. https://www.nationalpeanutboard.org/news/treading-lightly-water-footprint-peanuts.htm
- United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. NATURLIG PANØTTSMØR. april 2019- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718824/nutrients
- McRae MP. Terapeutiske fordeler av l-arginin: en paraplygjennomgang av metaanalyser. J Chiropr Med. 2016;15(3):184-189. doi:10.1016/j.jcm.2016.06.002
