Beste melkealternativer på Keto

  • By: Jan Helge
  • Date: februar 27, 2022
  • Time to read: 6 min.


De fleste meieriprodukter er ok på keto-dietten. Bare et par eksempler inkluderer ost, tung krem, gresk yoghurt og, la oss ikke glemme, smør!

Med så mange melkederivater tillatt på keto-dietten, blir nykommere ofte overrasket over å finne at melk ikke er på listen. Men hvorfor er det slik?

Vel, melkemelk, som det viser seg, er for høy i netto karbohydrater til å fungere med denne dietten. Heldigvis er det mer enn nok smakfulle alternativer med lite eller ingen karbohydrater der ute.

Hos My Sweet Keto foretrekker vi to populære keto-melkalternativer i de fleste keto-oppskrifter. Men vi synes også du skal ha friheten til å velge dine egne favoritter.

La oss se hvorfor melk ikke er keto-godkjent og hvilke melkealternativer som er best på keto.

Hvorfor unngå melk på Keto?

Melk er relativt høy i karbohydrater. Mer presist gir en kopp helmelk 11,7 g netto karbohydrater [1]. Selv om det kanskje ikke virker som mye i utgangspunktet, husk at du sannsynligvis ikke vil drikke et glass melk alene som et komplett måltid. I stedet kombinerer du det med andre ingredienser, og karbohydratene kan raskt øke.

Sukkeret i melk kalles laktose, en type disakkarid. Det gir melk den mildt søte smaken og er ment å gi energi til voksende kalver.

Dette melkesukkeret vil med stor sannsynlighet øke blodsukkernivået til der du ville bli kastet ut av ketose. Og studier har til og med funnet ut at det påvirker insulin [2]så det kan være best å unngå melk og sukker.

Utenom det er det andre grunner til at du kanskje vil tenke nytt om melk. En grunn er at melk ofte er vanskelig å fordøye. I tillegg mangler mange nok av enzymet laktase som er nødvendig for at kroppen skal bryte ned laktose.

Forskere mener at 65 % av verdens befolkning er laktoseintolerante [3]. Fermenterte og andre meieriprodukter har ofte mye lavere nivåer av laktose, noe som gjør dem lettere å fordøye.

Hvilke Keto-melkalternativer å bruke?

Du vil mest sannsynlig unngå melk på en lavkarbo diett. Så, hvilke keto melkealternativer bruker du i stedet?

Heldig for deg er det mange erstatninger å velge mellom, de fleste er ikke-meieriprodukter.

Et meierialternativ er imidlertid tung krem. Den har halvparten av melkekarbohydratene og rikelig med melkefett [4]. du kan fortynne det med vann hvis du finner mindre mengder av det, pannekaker eller frokostblandinger osv.

Når det gjelder ketomelkalternativer som ikke er melkeprodukter, foretrekker vi følgende to:

1. Mandelmelk

Et glass usøtet mandelmelk har omtrent 1 g netto karbohydrater [5], som burde være grunn nok til å legge den til keto-pantryet ditt. Det er også lite kalorier, og noen merker har tilsatt kalsium og vitamin D, som du trenger for sunne bein. Imidlertid er den også relativt lav i fett på rundt 3 g fett i en kopp.

Mandelmelk har en mild, nøtteaktig smak og en vakker kremet tekstur. Vi bruker den i våre pannekaker, cupcakes, kaker og til og med panna cotta. Den er ideell der du ønsker å kombinere en væske med lavt fettinnhold med ingredienser med høyt fettinnhold. Eller bruk den når du bare ser på kaloriene dine.

hjemmelaget mandelmelk

2. Kokosmelk

Du kan ha to typer kokosmelk på en keto-diett: hermetikk og kartong. Kokosmelk på boks inneholder mye mer fett og energi enn kartong, og gir omtrent 21 g fett og 200 kalorier i en porsjon på 100 g [6]. Men begge typene har lite karbohydrater, og gir vanligvis mindre enn 3 g netto karbohydrater i en porsjon på 100 g.

Når du kjøper en kartong med kokosmelk, sørg for å lese etiketten og se etter tilsatt sukker. Mange merker legger til søtningsmidler for å forbedre smaken av drinkene deres. Og når det gjelder bruk, kan kokosmelk på boks brukes i dessertoppskrifter som krever fløte på grunn av det høye fettinnholdet. På den annen side er kartong kokosmelk utmerket i lavkarbo frokostblandinger, smoothies og måltider som krever en lettere drink.

Foruten disse to favorittene, kan keto-slankere også trygt velge linmelk, macadamianøttemelk, hampmelk og ertemelk, for å nevne noen. Med «melk»-markedet utvidet takket være den økende etterspørselen etter melkealternativer, kan du være trygg på at det vil være enda flere lavkarbo-alternativer for måltidene dine i fremtiden.

hjemmelaget kokosmelk

Hvordan lage din egen Keto-melk

Butikkkjøpt nøttemelk er praktisk, men det kan være dyrt. Prisene på plantebasert melk er ofte det dobbelte av meieriprodukter. Så hvis du vil spare på keto-melkalternativer, bør du vurdere å lage fra bunnen av hjemme.

Det er enkelt enkelt, og du kan produsere melk av bedre kvalitet enn det som ofte tilbys i butikkene. Her er hvordan du gjør det.

hjemmelaget mandelmelk

Ingredienser

  • 1 kopp mandler
  • 5 kopper vann

bruksanvisning:

  1. Bløtlegg mandler over natten eller i minst 8 timer.
  2. Tøm og legg til en høyhastighetsmikser sammen med 5 kopper vann. Bland på høy hastighet til den er jevn.
  3. Sil mandelmelken over i en bolle med en nøttemelkpose eller osteduk.
  4. Overfør til en krukke eller flaske og oppbevar i kjøleskap i opptil 3 dager.

Tilsett gjerne smakstilsetninger og søtningsstoffer før du blander. Noen gode alternativer inkluderer vaniljeekstrakt, en klype salt, stevia, erytritol eller yaconsirup. De ovennevnte mengdene gir omtrent 5 kopper mandeldrikk. Du kan kaste fruktkjøttet eller, mye bedre, bruke det til å lage hjemmelaget mandelmel. Og for mildt smakende mandelmelk, skrell skallet av før du overfører mandlene til blenderen.

hjemmelaget kokosmelk

Ingredienser

  • 2 kopper revet kokosnøtt
  • 4 kopper vann

bruksanvisning

  1. Tilsett den strimlede kokosnøtten i en blender.
  2. Varm opp vannet til det er veldig varmt og hell i blenderen. Bland på høy hastighet til det er kremaktig og la avkjøle til det er lunkent.
  3. Hell i en bolle gjennom en nøttemelkpose eller osteduk. Ha kokosmelken over i en flaske eller krukke og oppbevar i kjøleskapet i opptil 2 dager.

Siden kokosmelk er fylt med kokossmak og imponerende som den er, er det ikke behov for tilsatte smakstilsetninger. Som med hjemmelaget mandelmelk, vil du ha rester av fruktkjøtt som du kan bruke til å lage kokosmel. De ovennevnte mengdene vil gi deg ca 4 kopper kokosmelk. Hvis du ikke bruker den umiddelbart, vil du merke separasjon innen et par timer. Det er normalt. Bare varm opp melken og rør den før du bruker den.

De fleste andre plantebaserte melketyper følger prinsippene ovenfor, dvs. bløtlegging, blanding og siling. Derfor vil det å lage nøttemelk hjemme ikke bare hjelpe deg med å spare på keto-melkerstatninger, men du vil også ha mandel- og kokosmel som et biprodukt – og hjelpe deg ytterligere med å budsjettere keto-dietten.

Meierialternativer i lavkarbobakst

I de fleste oppskrifter kan du erstatte plantemelk med meieri i forholdet 1:1. Men du kan få forskjellige resultater avhengig av oppskriften. Meierimelk inneholder en høy mengde protein, som gir ømhet, smak og bruning til bakevarer. Melkeproteiner hjelper også kremer og vaniljesaus til å stivne.

I oppskrifter der en proteinrik væske er bedre egnet – som denne Keto Rice Pudding eller Ultimate Keto Crème Brûlée – bruk tung krem. Bruk plantebaserte alternativer i bakevarer, spesielt de som inkluderer smør og egg, for å legge til struktur og tekstur. Bruk kokosmelk der du vil ha mer kremethet og rikdom og mandelmelk for et luftigere og lettere resultat.


Referanser:

  1. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Melk, hel. oktober 2020. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097512/nutrients
  1. Salminen E, Karonen SL, Salminen S. Blodsukker- og plasmainsulinresponser på fettfri melk og lavlaktosefettfri melk hos friske frivillige. Z Ernahrungswiss. 1987;26(1):52-55. doi:10.1007/BF02023819
  1. Malik TF, Panuganti K.K. laktoseintoleranse. [Updated 2021 Jul 29]. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Tilgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532285/
  1. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Fløte, flytende, kraftig pisking. oktober 2020. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170859/nutrients
  1. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. MANDEL-MELK. oktober 2020. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/476436/nutrients
  1. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Nøtter, kokosmelk, hermetisert (væske uttrykt fra revet kjøtt og vann). oktober 2020. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170173/nutrients



Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.