Hva er aspartam?
Aspartam er et kunstig søtningsmiddel som finnes i produkter som Nutrasweet®, Equal® og Sugar Twin®. Det ble godkjent av US Food and Drug Administration (FDA) i 1981.
Det har siden blitt ofte funnet i matvarer som iskrem, frokostblandinger, tyggegummi, reseptbelagte legemidler, kosttilskudd og diettcola. Den mister sin sødme når den utsettes for høye temperaturer, og det er derfor den ikke brukes i matlaging eller baking.
Aspartam inneholder 4 kalorier per gram, det samme som sukker. Men siden aspartam er omtrent 200 ganger søtere enn sukker, trengs det veldig lite.
Resultatet er en søt smak med langt færre kalorier og karbohydrater.
Så… Er aspartam keto?
Før vi går videre, la oss gå rett til poenget.
Aspartam er ikke det beste søtningsmiddelet for keto.
Og heldigvis er det nå bedre alternativer.
Diet Cola fra tid til annen vil ikke ødelegge keto-dietten din. Men hvis du tar deg tid til å utvikle sunnere vaner, er ikke aspartam det beste søtningsmiddelet å bruke.
Er aspartam trygt?
Aspartam har blitt grundig studert for å evaluere effekten på menneskekroppen. Det meste av tilgjengelig forskning viser at det er trygt for allmennheten, innenfor rimelighetens grenser. (en)
FDA har satt et akseptabelt daglig inntak (ADI) for aspartam til 50 mg per kilogram (23 mg per pund) kroppsvekt per dag. (en)
For eksempel, 12 oz. en diet cola inneholder ca 180 mg aspartam. Dermed trenger en gjennomsnittlig person på 150 pund ikke å konsumere mer enn 19 diettcolaer per dag for å holde seg innenfor normalområdet. Enkelt nok!
Men likevel – er aspartam på keto en god idé?
Hvorfor aspartam er best å unngå på keto
I motsetning til enkelte sikkerhetsstudier, finnes det vitenskapelige studier som viser at regelmessig bruk av aspartam kan ha uønskede bivirkninger.
En analyse fra 2018 så på noen av de negative effektene av aspartam. De fant ut at dette søtningsmidlet kan fungere som en kjemisk stressfaktor, og øke nivåene av hormonet kortisol. (en)
Dette kan da bidra til insulinresistens, som mange av oss på keto prøver å reversere eller forhindre.
I dyrestudier forårsaket aspartam hormonelle ubalanser som resulterte i økt appetitt og matinntak, redusert energiforbruk og økt tretthet. (en)
Andre studier har vist at aspartam kan ha en negativ effekt på tarmmikrobiomet, noe som fører til vekst av patogene bakterier. (en) Disse endringene i tarmen kan føre til nedsatt glukosetoleranse. (en)
Alt dette fører til dårlig helse og problemer med å holde seg i ketose.
Men det er ikke alt!
En vitenskapelig gjennomgang fra 2017 fant at selv ved akseptable doser kan aspartam forårsake oksidativt stress og skade cellemembraner, noe som fører til systemisk betennelse. (en)
Kronisk betennelse er knyttet til et bredt spekter av dødelige helseproblemer, inkludert hjertesykdom, Alzheimers sykdom, kreft og type 2 diabetes.
Flere menneskelige studier er faktisk nødvendig for å løse denne kontroversen. I mellomtiden kan det være en god idé å utforske mindre kontroversielle alternativer for å få den søte medisinen din.
Aspartam eller sukralose: hva er best?
Sukralose ble introdusert til det kommersielle søtningsmiddelmarkedet i 1992 og fikk FDA-godkjenning som et generelt søtningsmiddel i 1998.
Det er et kunstig søtningsmiddel og sukkererstatning laget av en kjemisk prosess som kombinerer klor og sukrose (bordsukker) molekyler. Resultatet er et produkt som er omtrent 600 ganger søtere enn sukker, men som likevel ikke inneholder kalorier eller karbohydrater.
Sukralose selges under merkenavnet Splenda® (selv om ikke alle Splenda®-produkter inneholder sukralose). Det finnes også i tusenvis av andre produkter.
Det kan komme som en overraskelse at sukraloseprodukter som Splenda® vanligvis inneholder ekstra ingredienser som ikke er spesielt keto-vennlige. Denne lille gule pakken inneholder også dekstrose og maltodekstrin, som tilfører ekstra sødme og volum, slik at den smaker mer sukker.
Er sukralose trygt?
Akseptabelt daglig inntak (ADI) for sukralose er satt til 5 mg/kg kroppsvekt per dag i USA. For en person på 150 pund, tilsvarer det omtrent 8 bokser med sukralosesøtet brus.
Igjen, dette er grensen de fleste lett faller innenfor.
Men, som med aspartam, har sukralose vært gjenstand for omfattende forskning, og resultatene har vært inkonsekvente.
Sukraloseprodusenter hevder at det kan varmes opp uten å miste den søte smaken. Det selges i bulk (med maltodekstrin tilsatt) for bruk i matlaging som erstatning for granulert sukker.
Dessverre har studier vist at sukralose danner skadelige forbindelser når den utsettes for høye temperaturer. (en, 2) Så det er kanskje ikke det beste søtningsmidlet å bruke i keto-kjeksoppskriftene dine.
Sukralose ødelegger også tarmmikrobiomet. Det dreper gode stammer av laktobaciller og bifidobakterier, og reduserer også det totale antallet og mangfoldet av mikrober som lever i tarmen. (en)
En studie fra 2013 fant at sukralose hadde en negativ effekt på blodsukker og insulinnivåer, noe som førte til at begge økte mer enn kontrollgruppen. (en) Siden forhøyet blodsukker vil sparke deg ut av ketose, vil det skape problemer for de som er på keto-diett.
Bunnlinje: Aspartam vs. Sukralose
Begge produktene er svært lave i kalorier og karbohydrater. Begge kan forårsake problemer med å opprettholde ketose og mikrobiom helse. Ingen av dem egner seg til baking.
Vi anbefaler forskjellige søtningsmidler. Heldigvis finnes det gode produkter der ute som gjør det mye enklere å lage og kjøpe keto-vennlig mat.
Beste søtningsmidler for Keto
Søtningsstoffene vi elsker for folk på en ketogen diett smaker best og har færrest uønskede bivirkninger:
Alle er trygge og tåler høye temperaturer godt, noe som gjør dem ideelle for baking. Tilgjengelig forskning tyder på at de har en tendens til å ha en nøytral til positiv effekt på tarmmikrobiomet. De er også assosiert med stabile eller forbedrede blodsukkernivåer.
Ofte stilte spørsmål
1. Er aspartam bra for keto?
Nei, aspartam er ikke bra for keto. Dette kan indirekte øke blodsukker- og insulinnivået, noe som vil forstyrre ketonproduksjonen. I tillegg viser studier at hvis den brukes regelmessig, kan den være dårlig for den generelle helsen.
2. Påvirker aspartam ketose?
Aspartam kan få deg ut av ketose. Du kan teste dette selv ved å måle ketonnivået i blodet før og etter at du har drukket aspartam.
3. Holder aspartam deg våken?
Ja, det er flere måter aspartam kan holde deg våken når du foretrekker å sove.
Det virker som en kjemisk stressfaktor ved å øke nivåene av hormonet kortisol. For mye kortisol kan forstyrre søvnen. (en)
Aspartam kan også forstyrre funksjonen til nevrotransmittere i hjernen, noe som resulterer i redusert serotoninaktivitet. Det kan også forårsake søvnproblemer. (en)
4. Inneholder aspartam formaldehyd?
Ja. Når aspartam fordøyes, brytes det ned i en rekke komponenter, inkludert asparaginsyre, fenylalanin og metanol (som i seg selv er et potensielt giftig stoff!).
Videre spaltes metanol til formaldehyd og maursyre.
For å være ærlig, blir vi regelmessig utsatt for naturlige kilder til formaldehyd, og faktisk produserer kroppen en viss mengde av stoffet.
Det er imidlertid ikke noe vi egentlig ønsker lenger når det er mye bedre alternativer for å få en søt løsning!
Si nei til aspartam på keto
Aspartam (og sukralose!) bør unngås på keto. Mens disse kunstige søtningsmidlene er lave i karbohydrater, gjør andre faktorer dem uegnet for de som ønsker å forbedre helsen.
Prøv i stedet et av våre anbefalte søtningsmidler. Stevia, Erythritol, Monk Fruit og Swerve er alle gode alternativer for å nyte de søtere tingene i livet mens du reduserer karbohydrater.