Er bønner bra for keto? Karbohydrater, kalorier og alternativer

Sammenlignet med høykarbobearbeidet mat, anses bønner som en sunn mat. Men når det gjelder et lavkarbokosthold, inneholder de for mye stivelse. Faktisk er nettokarboinnholdet i de fleste bønner og linser så høyt at de står på keto-listen over «spis ikke».

For å hjelpe deg med å finne ut nøyaktig hvilke belgfrukter du bør unngå og hva du skal erstatte dem med, har vi satt sammen denne keto-guiden som dekker følgende emner:

Kan du spise bønner på keto?

Bønner bør unngås på keto.

Selv om de er en god kilde til protein, fiber, vitaminer og mineraler, er bønner også rike på stivelse. Når du fordøyer dem, brytes stivelsen deres ned til enkle sukkerarter og fordøyes som netto karbohydrater.

Hvor mange karbohydrater er det i bønner?

Når det gjelder keto-ernæring, tenk på hver bønne som en miniatyrpotet – fullpakket med stivelse, men også lastet med andre sunne ingredienser.

Faktisk, hvis vi ser på mengden netto karbohydrater i kokte hvite poteter (~14,3 g for hver ½ kopp), faller den i gjennomsnittet av netto karbohydrater i bønner (12 til 20 g for en 1/2 kopp servering). .

Nedenfor ser vi nærmere på karbohydratinnholdet i de mest populære variantene av bønner.

Karbohydrater i svarte bønner: er det keto?

Når det gjelder netto karbohydrater, er svarte bønner bemerkelsesverdig lik hvite poteter.

Hver ½ kopp porsjon svarte bønner inneholder ~13 gram netto karbohydrater. De er med andre ord ikke egnet for keto.

Når du begrenser karbohydrater, er det best å erstatte svarte bønner med ketovennlige bønner, eller lage bønnefrie ketooppskrifter i stedet.

Karbohydrater i pinto bønner

Hver ½ kopp kokte pintobønner inneholder ~15 gram netto karbohydrater. Dette betyr at de har mer netto karbohydrater enn hvite poteter og er ikke egnet for en keto-diett.

Karbohydrater i Garbanzo bønner: Er kikerter Keto?

Har du noen gang lagt merke til at kikerter (kikerter) er mye rundere og fyldigere enn svarte bønner og pintobønner? Dette er fordi de er fullpakket med mye stivelse.

Hver 1/2 kopp kikerter inneholder omtrent 16 gram netto karbohydrater.

Karbohydrater i ristede og bakte bønner: Er de bra for Keto?

Både stekte og bakte bønner er ikke egnet for en keto-diett. Selv om du finner en krukke uten tilsatt sukker, vil stivelsen i bønnene fortsatt være nok til å bryte ketose:

• Refried Beans – En ½ kopp servering med refried bønner inneholder vanligvis 12 gram eller mer netto karbohydrater.
• Bakte bønner. Selv de laveste karbohydratbønnene inneholder omtrent 20 gram nettokarbohydrater i hver ½ kopp servering.

Karbohydrater i kidneybønner, marinebønner, limabønner og store nordlige bønner: ketovennlig eller ikke?

Hver ½ kopp av disse bønnene inneholder følgende netto karbohydrater:

• bønner – 14,6 g
• sjøbønner – 14,4 g
• Lima bønner – 13,1 g
• Nordlige store bønner – 12,5 g

Enkelt sagt, disse bønnene er heller ikke keto-vennlige.

Hvor mange karbohydrater er det i grønne bønner (strengbønner)?

Grønne bønner er en av de få ekte keto bønner, som inneholder ~3 gram netto karbohydrater i hver 1/2 kopp servering. De gir oss de samme fordelene som lavkarbogrønnsaker.

For å legge til flere grønne bønner til keto-dietten din, prøv å legge dem til din favoritt keto gryte/andre rett eller lage dem som tilbehør:

Karbohydrater i soyabønner: er de bra for keto?

Det er tre hovedtyper av soyabønner du sannsynligvis kommer over: modne soyabønner, grønne soyabønner (edamame) og svarte soyabønner.

Her er netto karbohydrater per ½ kopp i hver type soyabønner:

• Grønne soyabønner – 3,5 g
• Modne soyabønner – 3,4 g
• Svarte soyabønner – 1 g

Når det gjelder karbohydratinnhold, alle tre er keto-vennlige bønner.

Det er imidlertid også viktig å vurdere følsomheten din for soyabønner og kvaliteten på produktet du kjøper for keto.

Soyabønner av høyeste kvalitet er ikke-GMO og økologiske. I motsetning til deres GMO-kolleger, inneholder ikke disse soyaproduktene kjemiske plantevernmidler.

Men selv de sunneste soyaproduktene inneholder naturlige forbindelser som en liten del av befolkningen kan være følsomme og/eller allergiske overfor. Av denne grunn anbefaler vi å holde et øye med din generelle helse og velvære hvis du øker inntaket av soya og soyabasert mat (som tofu og tempeh).

Hva med lupini bønner?

Fordi en bestemt type lupinibønne ikke er masseprodusert (som de fleste av bønnene nevnt tidligere), kan det være betydelige forskjeller mellom stivelsesinnholdet i ett lupinibønneprodukt og et annet.

For eksempel, hvis du kjøper importerte lupinibønner laget av Delallo, får du 13,5 g netto karbohydrater i hver ½ kopp servering (som ikke er keto-vennlig). I kontrast er Bramis lupinibønneprodukter så lite stivelsesfattige at de kan indikere at bønnene deres inneholder null gram netto karbohydrater.

For å si det enkelt: Hvis du ønsker å kjøpe lupinbønner, lupinmel eller lupinbasert keto-hummus, må du dobbeltsjekke hvor mange karbohydrater og nettokarbohydrater som er i den aktuelle varen.

En oversikt over karbohydrater i vanlige bønner

For enkelhets skyld har vi inkludert følgende tabell med karbohydratinformasjonen for bønnene vi har dekket så langt:

Merk. All informasjon i denne tabellen refererer til ½ kopp kokte, drenerte kidneybønner uten salt.

Generelt er det hundrevis av varianter av spiselige bønner, og de fleste av dem er ikke egnet for keto. Når du er i tvil, sørg for å dobbeltsjekke etiketten og beregne netto karbohydrater selv.

De samme prinsippene gjelder for mange varianter av linser.

Karbohydrater i linser: er det keto?

Linser og bønner er veldig like når det gjelder makronæringsstoffer. Hver linse er som en miniatyrversjon av en bønne, høy i protein og stivelsesholdig innside.

Mens ulike typer linser kan variere litt i næringsinnhold, inneholder de vanligvis omtrent 20 gram karbohydrater og 12,2 gram nettokarbohydrater for hver 1/2 kopp.

Med andre ord, som med de fleste bønner, Linser inneholder for mye karbohydrater for keto.

Keto-vennlige bønner og linserstatninger: svarte soyabønner og grønne bønner

På en keto-diett er det best å avstå fra belgfrukter eller bruke lavkarbo bønner – svarte soyabønner og grønne bønner – som erstatning for stivelsesholdige motstykker.

Mens grønne bønner vanligvis tilberedes mer som en grønnsak, er svarte soyabønner den beste ketovennlige erstatningen for andre bønner i supper, bønnesauser, stekte bønner, bakte bønner og andre bønnebaserte oppskrifter.

Når det er sagt, hvis du vil unngå eller begrense soya av en eller annen grunn, har vi inkludert noen få andre bønnealternativer og bønnefrie ketooppskrifter nedenfor.

Soyafrie bønnealternativer og bønnefrie ketooppskrifter

Hvis du leter etter soyafrie bønneerstatninger som etterligner teksturen, er her noen smakfulle alternativer:

• Aubergine i terninger er et sunt, lavkarbo-alternativ som du kan bruke til å legge til bulk til måltidene dine.
• Hvis du vil prøve keto-meksikansk mat, dropp de høykarbofriterte bønnene eller bønnedippen og velg i stedet guacamole, moset avokado eller avokadosalat i skiver.
• Kokt sopp har svært lite karbohydrater og kan brukes i stedet for bønner i supper, gryteretter og chili. De vil også legge til et ekstra lag med umami til måltidet ditt.
• Kjøttdeig. En ideell erstatning for bønner i supper og chilioppskrifter. Du kan også bruke magrere eller mer fett kjøtt avhengig av hvor mye fett og protein du vil tilsette suppen eller chilien.
• Kokte peanøtter. Kokte peanøtter har samme tekstur som kokte bønner og inneholder bare omtrent 6 gram netto karbohydrater i hver ½ kopp servering.

For en 100 % bønnefri diett uten å gå glipp av favorittbønnerettene dine, kan du også prøve disse keto-oppskriftene:

• Bønnefri, lavkarbo chili er en tykk, kjøttfull, ketovennlig chili med alle smakene og teksturene du får fra en standard bønnebasert versjon av en rett.
• Oppskrift på keto hummus uten bønner. Ved ganske enkelt å bytte ut kikerter med stekt blomkål kan du lage en deilig kremet hummusdip (uten den ekstra stivelsen).
• Kremet keto tacosuppe. Mens bønner ofte tilsettes for å gjøre supper solide og mettende, er dette ikke lenger nødvendig når du bruker kjøttdeig med avokadopynt på toppen.
• Svinekjøtt keto carnitas. Svinekjøtt carnitas serveres ofte med tortillas, ris og stekte eller bakte bønner, noe som gjør denne keto-kjøttretten til en høykarbo-ketose-killer. Så lenge du dropper karbohydratrik mat til fordel for keto-tortillas og guacamole, kan du nyte solide måltider uten å gå glipp av favorittsmakene og -teksturene dine.

For å lære mer om å erstatte belgfrukter i favorittmåltidene dine, sjekk ut følgende keto-guider:

Hva med bønnespirer?

Under spireprosessen vil bønnene bruke den lagrede stivelsen til å gi den energien som trengs for at planten skal vokse. Som et resultat vil spirene ha et betydelig lavere karboinnhold, som ligner en lavkarbogrønnsak i stedet for en potet med høy stivelse.

Dette betyr at du kan høste fordelene av bønner mens du holder deg i en tilstand av ketose. Dessverre betyr dette også at de vil smake mer som grønnsaker og miste sin stivelsesholdige tekstur.

Som med andre matvarer du spiser på keto, dobbeltsjekk bønnespirenes ernæringsinformasjon for å sikre at de oppfyller karbohydratgrensen din.

Nøkkelfunn: bønner, linser og deres keto-alternativer

De fleste bønner og linser er for høye i karbohydrater til å være på en keto-diett. Dette inkluderer følgende typer bønner og produkter:

• svarte bønner
• Pinto bønner
• Kikerter
• bakte bønner
• Refried bønner
• Bønner
• lima bønner
• Flotte nordlige bønner
• Noen varianter av lupini bønner

Som med alt du har på keto, sjekk alltid etikettene på etikettene.

Det beste alternativet for ketobønne er svarte soyabønner, som du kan bruke som en direkte erstatning for høykarbobønner. Men hvis du vil gå uten soya, finnes det flere andre smakfulle alternativer, inkludert sopp, aubergine i terninger, avokado, kjøttdeig og kokte peanøtter.

Med disse lavkarbo bønnealternativene er det ingen grunn til å vike unna bønneoppskrifter mens du er på keto. Faktisk kan du til og med lage dine favorittbønnebaserte retter uten bønnene