Er sesamfrø Keto? Karbohydrater, ernæring og mer

  • By: Jan Helge
  • Date: august 3, 2022
  • Time to read: 5 min.

Uten sesamfrø ville vi ikke ha deilig tahini eller dyp og rik sesamolje. Selv i sin minimalt bearbeidede form, gir disse off-white frøene en subtil crunch og en mild nøtteaktig smak til salte og søte retter. Og selv om de er små, pakker de massevis av næring i en liten serveringsstørrelse.

Men enda viktigere, er sesamfrø keto?

Heldigvis er velsmakende sesamfrø keto-vennlige. De har et gunstig makronæringsforhold og er rike på betennelsesdempende fett. Og fordi disse frøene er super rimelige, kan de tjene som en budsjettvennlig kilde til næringsstoffer eller pynt til en rekke keto-søtsaker og måltider. Her er mer om sesamfrø på keto, inkludert karbohydrater, næringsstoffer og mer.

sesamfrø keto

Hva er sesamfrø?

Sesamfrø er frøene til Sesamum indicum L., en eldgammel oljeavling. De har blitt høstet for oljeproduksjon i over 5000 år. I dag er sesamfrø en vanlig topping på boller, kjeks, søtsaker og mange asiatiske retter.

Frøene selges med sitt spiselige skall på eller avskallet. Førstnevnte har en mer intens og nøtteaktig smak og er litt mer næringsrik. Men sistnevnte kan ristes for å gi en like dyp og rik aroma. Og som de fleste frø er alle varianter rimelige.

Sesamfrø har et bredt spekter av kommersiell bruk. For eksempel kan de brukes til å lage olje takket være deres høye nivå av fettsyrer eller malt til en pasta (tahini). Du kan også finne sesamfrømel, et hvetemelalternativ laget av avfettet sesamfrø, som et biprodukt av oljeproduksjon.

Tahini-kjeks

én informasjonskapsel kommer ut for å være 118 kalorierFett: 10,9 g (hvorav mettet: 5,7 g, MUFA: 3,3 g), Totalt karbohydrater: 2,8 g, Fiber: 1,5 g, Netto karbohydrater: 1,3 gProtein: 2,1 g

FÅ OPPSKRIFTEN

keto tahini cookies

Sesamfrø ernæring

Nøtter og frø er, oftere enn ikke, ganske næringsrike. Sesamfrø er intet unntak. De er proppfulle av makronæringsstoffer, mikronæringsstoffer og andre forbindelser en fremtidig plante trenger for helse og vekst. For å se hva vi snakker om, her er en ernæringsmessig nedbrytning av 1 oz sesamfrø [1]:

    • 160 kalorier
    • 5 g protein
    • 13,9 g fett
    • 3,3 g netto karbohydrater
    • 0,2 mg tiamin (15 % DV)
    • 0,1 mg riboflavin (4 % DV)
    • 1,3 mg niacin (6 % D.V.)
    • 0,2 mg vitamin B6 (6 % D.V.)
    • 27,2 mcg folat (7 % DV)
    • 273 mg kalsium (27 % DV)
    • 4,1 mg jern (23 % DV)
    • 98,3 mg magnesium (25 % DV)
    • 176mg fosfor (18 % DV)
    • 131 mg kalium (4 % DV)
    • 2,2 mg sink (14 % DV)
    • 1,1 mg kobber (57 % DV)

Ser man fra en annen vinkel, inneholder sesamfrø opptil 50 % olje og er 20 % protein [2]. Mesteparten av fettet deres er flerumettede fettsyrer (PUFA), spesielt omega-6 fettsyrer. Imidlertid har de også en nesten like mengde enumettede fettsyrer (MUFA).

Er sesamfrø Keto?

Ja, sesamfrø er keto-vennlige. De har bare 3,3 g fordøyelige karbohydrater i en unse. I tillegg består halvparten av vekten deres av fett og en betydelig del protein. Det betyr at sesamfrø har et balansert makronæringsforhold som kan passe inn i enhver keto-måltidsplan.

Fettet i sesamfrø er primært omega-6 og enumettede fettsyrer. Førstnevnte er en av to essensielle fettsyrer som trengs for hudhelse, hårvekst, sunn metabolisme og beinhelse. Enumettet fett anses som noe av det mest fordelaktige. De bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, hjerteinfarkt og hjerneslag [3].

En rekke essensielle og ikke-essensielle fettstoffer er like viktige for et keto-diett som totalt fettinntak. Det er fordi forskjellige fettstoffer gir forskjellige funksjoner og fordeler. Sesamfrø kan hjelpe med dette, takket være deres varierte fettsammensetning.

Fordeler med sesamfrø

Næringsrik, deilig og rimelig, det er ikke vanskelig å se hvorfor sesamfrø bør være en del av keto-dietten din. Men hvis du vil vite mer om hvorfor sesamfrø på keto er en god idé, sjekk ut disse tilleggsfordelene:

Sunt blodtrykk

I følge noen studier kan de umettede fettsyrene i sesamfrø bidra til å senke blodtrykket. En systematisk gjennomgang av slik forskning konkluderte med at inntak av sesamfrø kunne redusere systolisk og diastolisk blodtrykk [4].

Antioksidantbeskyttelse

Disse frøene inneholder sesamin, som er lignin med antioksidanter og anti-inflammatoriske fordeler. Studier har funnet at de kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å holde betennelse og oksidativt stress lavt i sirkulasjonssystemet [5]. Disse to problemene antas å være en underliggende årsak bak hjertesykdom.

vekttap

Som rik på MUFA og protein, kan sesamfrø øke vekttapsfordelene med keto. Vi vet at kroppen har en tilbøyelighet til å bruke MUFA umiddelbart for energi i stedet for lagring, noe som hjelper med vektkontroll [6]. I tillegg er protein et mettende næringsstoff og er «dyrt» for kroppen å metabolisere, noe som betyr at kroppen din bruker energi under proteinmetabolismen.

Sammendrag

Som de fleste frø er sesamfrø også keto-vennlige. Sesamfrø på keto kan bidra til å øke inntaket av essensielle fettstoffer, proteiner og mange mikronæringsstoffer. I tillegg ble disse smakfulle og sprø frøene også funnet å gi mange helsemessige fordeler, spesielt bra for blodtrykk og metabolisme.

Og fordi de er relativt rimelige, er det lett å få alle disse fordelene ved å legge dem til kostholdet ditt som en daglig basis. Vurder å drysse dem over bakevarer, legge dem til fettbomber, blande i keto havregryn, eller spise som tahini eller sesamolje.

Referanser:

    1. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Frø, sesamfrø, hele, tørkede. april 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients
    1. Martinchik AN. Vopr Pitan. 2011;80(3):41-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21842753/#:~:text=Sesame%20seeds%20contain%20up%20to,lignans%20(sesamin%20and%20sesamolin).
    1. Schwingshackl L, Hoffmann G. Enumettede fettsyrer, olivenolje og helsestatus: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av kohortstudier. Lipids Health Dis. 2014;13:154. Publisert 1. oktober 2014. doi:10.1186/1476-511X-13-154
    1. Khosravi-Boroujeni H, Nikbakht E, Natanelov E, Khalesi S. Kan sesamforbruk forbedre blodtrykket? En systematisk oversikt og metaanalyse av kontrollerte studier. J Sci Food Agric. 2017;97(10):3087-3094. doi:10.1002/jsfa.8361
    1. Yang ZH, Miyahara H, Iwasaki Y, Takeo J, Katayama M. Kosttilskudd med langkjedede enumettede fettsyrer demper fedmerelatert metabolsk dysfunksjon og øker ekspresjonen av PPAR gamma i fettvev hos type 2 diabetiske KK-Ay mus. Nutr Metab (Lond). 2013;10(1):16. Publisert 2013 30. januar. doi:10.1186/1743-7075-10-16

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.