Er solsikkefrø Keto? Fordeler med solsikkefrø

Akkurat som nøtter er frø en essensiell lavkarbo stift. De nytes som snacks og pålegg og kan brukes til å lage frøpasta, plantesmør, kornfritt mel og plantemelk. Et eksempel på et eksepsjonelt næringsrikt, men alvorlig undervurdert frø kommer fra solsikker.

Disse frøene er lavkarbo, fettrike og næringsrike. De er også velsmakende og skittbillige sammenlignet med de fleste nøtter og frø. Men de er ikke så populære som mandler, pekannøtter, chiafrø eller linfrø på keto.

Vi forklarer her hvorfor det kan være tilfelle og om og hvordan du kan nyte disse bittesmå bitene på en keto-diett.

Hva er solsikkefrø?

Solsikkefrø er frø fra solsikkeplanten. Navnet kommer fra blomstens likhet med solen og dens tendens til å «følge» dens bevegelse. Selve frøene er små og innkapslet i et tørt skall.

Solsikke er en av verdens viktigste oljefrøavlinger [1]. Men forskjellige frø brukes til oljeproduksjon i stedet for til direkte forbruk. I butikkene kan du kjøpe dem hele eller avskallede. De hele selges ofte saltet og stekt til snacks. Avskallede frø er ypperlige til dessertfremstilling og en rekke andre bruksområder.

Sammenlignet med andre frø og nøtter, er solsikkefrø ganske rimelige. De er allsidige og legges ofte til salater, bakevarer, stiblanding, granola, kjeks og mer. Nylig kan kjøpere også konsumere dem som solsmør eller solsikkefrømelk.

Ernæring av solsikkefrø

De fleste frøene er næringsrike – og solsikkefrø er intet unntak. Frø er en plantes embryo, og de må inneholde mye næring for å forvandle seg til en ny plante. For å se akkurat hva vi snakker om, sjekk ut næringssammensetningen til en liten 1-oz servering avskallede solsikkefrø [2]:

• • 165 kalorier

• • 5,47 g protein

• • 15 g fett

• • 3,6 g netto karbohydrater

• • 9,3 mg vitamin E (47 % DV)

• • 0,4 mg tiamin (28 % DV)

• • 2,3 mg niacin (12 % DV)

• • 0,4mg vitamin B6 (19 % DV)

• • 63,6mcg folat (16 % DV)

• • 1,5 mg jern (8 % DV)

• • 91,0 mg magnesium (23 % DV)

• • 185 mg fosfor (18 % DV)

• • 181mg kalium (5 % DV)

• • 1,4mg sink (9 % D.V.)

• • 0,5 mg kobber (25 % DV)

• • 14,8 mcg selen (21 % DV)

Som du kan se, En annen ting å merke seg er at minst 50 % av vekten deres er fett. Derfor inneholder frøene omtrent like enumettede fettsyrer (MUFA) og flerumettede fettsyrer (PUFA).

Er solsikkefrø Keto-vennlige?

Solsikkefrø er definitivt keto ved omtrent 3,6 g netto karbohydrater i en unse. De er også rike på fett, med over halvparten av tørrvekten deres er dette næringsstoffet. Og med omtrent 5,5 g protein i samme porsjon, er det trygt å si at de er balansert i keto-makroer.

Noen keto-slankere liker imidlertid ikke det høye omega-6-innholdet i solsikkefrø. Noen forskere foreslår at dietter med for mye omega-6-fett og lite omega-3-fett bidrar til utviklingen av diabetes, åreforkalkning, fedme, revmatoid artritt og andre kroniske problemer [3]. Andre mener imidlertid at det ikke er så enkelt, og at begge typer PUFA er like bra for helsen [4].

Det du bør vite om omega-6 fett er at de er essensielle, dvs. kroppen din kan ikke lage dem på egen hånd og trenger å utvinne dem direkte fra mat. Men hvis du er bekymret for at de skal forårsake skade, mål å balansere inntaket av omega-6 til omega-3 ved å inkludere mer fet fisk, linfrø, chiafrø og gressmatet mat.

Fordeler med solsikkefrø på Keto

I flere tiår tidligere har helseeksperter fortalt oss å holde inntaket av nøtter og frø lavt fordi de inneholder mye fett og kalorier og dermed kan føre til vektøkning. Men i dag vet vi at dette var dårlig råd og at nøtter og frø kan bidra til å forbedre kostholdet og helsen vår [5]. Solsikkefrø er ikke annerledes og gir følgende fordeler på keto [1]:

Næringstetthet

Solsikkefrø er ernæringsmessige kraftsenter, som allerede nevnt. Du får sunt fett, protein, fiber og en rekke vitaminer og mineraler for å holde deg næret og sunn.

Rik på antioksidanter

Som de fleste plantematvarer inneholder solsikkefrø antioksidanter, spesielt selen, vitamin E, polyfenoler og karotenoider. Antioksidanter beskytter cellene mot skade forårsaket av biprodukter fra metabolismen.

Anti-inflammatorisk

Mens solsikkefrø har pro-inflammatorisk omega-6-fett, har de også anti-inflammatorisk vitamin E, magnesium og selen.

Kolesterolsenkende

Solsikkefrø inneholder fytosteroler, som er forbindelser som ligner på kolesterol. De antas å konkurrere med kolesterol i fordøyelseskanalen, og bidrar til å redusere kolesterolnivået.

Kreftforebygging

Selen, et spormineral som er vanskelig å få tak i gjennom et typisk kosthold, hjelper med DNA-reparasjon og immunitet – begge viktige i kreftforebygging.

Metabolsk helse

Solsikkefrø kan øke de metabolske fordelene med keto takket være deres MUFAer, fiber, protein og generelt gunstige ernæringsprofiler. I tillegg hjelper næringssammensetningen deres til å øke mettheten og bremse frigjøringen av glukose.

Keto-oppskrifter med solsikkefrø

Hvis du har en haug med solsikkefrø som du vil bruke opp, er det mange måter å gjøre det på. Du kan ganske enkelt drysse dem over keto frokostblandingen, yoghurten eller salaten. Eller du kan bruke dem til å lage solsikkefrømelk. Her er et par søte ideer å vurdere:

solsmør

Sunbutter trenger ikke engang «keto»-prefikset i navnet sitt. Det er et fantastisk valg hvis du eller dine kjære tilfeldigvis har en nøtteallergi.

FÅ OPPSKRIFTEN

St Patrick’s Day Keto Cupcakes

Hvis du feirer 17. mars, prøv St Patrick’s Day Keto Cupcakes. Ingen korn, ingen kunstige farger. Perfekt skyldfrie keto-cupcakes!

FÅ OPPSKRIFTEN

Kakaosmør keto blondies

Uten de valgfrie nøtter eller chiafrø tilsatt, en blondine kommer ut til å være ca 80 Kalorier, fett: 7,3 g (hvorav mettet: 4,6 g, MUFA-er: 2,0 g), totalt karbohydrater: 1,6 g, fiber: 0,9 g, Netto karbohydrater: 0,7 gProtein: 2,1 g

FÅ OPPSKRIFTEN

Keto grønne informasjonskapsler

1 informasjonskapsel kommer ut til å være 70 kalorier, 6,3 g fett, 1 g netto karbohydraterog 2 g protein.

FÅ OPPSKRIFTEN

Bruk også gjerne solsikkefrø i stedet for skivede mandler, hakkede valnøtter eller sesamfrø i keto-oppskrifter.

Takeaways

Så, solsikkefrø er keto bare fra karbontallet. Å holde seg til en eller to porsjoner daglig er usannsynlig å sparke deg ut av ketose. Faktisk kan disse små, men mektige frøene bidra til å holde blodsukkernivået lavt og kolesterolnivået balansert.

Solsikkefrø er velsmakende, rimelige, allsidige, og for ikke å nevne, super næringsrike! De gir mer næring i en 1-oz servering enn et helt eple. I tillegg er de fulle av planteantioksidanter, fytosteroler og andre forbindelser som kan være til fordel for helsen.

Referanser:

1. 1. Adeleke BS, Babalola OO. Oljefrøavling solsikke (Helianthus annuus) som en kilde til mat: Ernæringsmessige og helsemessige fordeler. Food Sci Nutr. 2020;8(9):4666-4684. Publisert 31. juli 2020. doi:10.1002/fsn3.1783

2. 2. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Frø, solsikkefrøkjerner, tørket. april 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients

3. 3. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Helseimplikasjoner av høye omega-6 flerumettede fettsyrer. J Nutr Metab. 2012;2012:539426. doi:10.1155/2012/539426

4. 4. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fettsyrer og betennelse. Prostaglandiner Leukot essensielle fettsyrer. 2018;132:41-48. doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004

5. 5. de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nøtter og menneskers helseutfall: En systematisk gjennomgang. Næringsstoffer. 2017;9(12):1311. Publisert 2. desember 2017. doi:10.3390/nu9121311