Er valnøtter Keto? Valnøttkarbohydrater, bruksområder og mer

De fleste nøtter er lave i karbohydrater og høye i fett, også kjent som keto-vennlige. Men ikke alle nøtter er slik. Kastanjer, for eksempel, er for det meste stivelse og sukker og har veldig lite fett.; deres uvanlige-for-en-nøtt-makroer er grunnen til at du ikke finner dem i noen keto oppskrifter.

Men hva med valnøtter? Er valnøtter keto-vennlige?

Kort sagt, ja. Og faktisk er disse en av de sunneste ketonøttene der ute – og det er ikke bare på grunn av deres gunstige karbo-antall. Valnøtter er også unike i sin fettsammensetning og har fordeler i forhold til andre nøtter når det gjelder smak, pris og ernæring. For å lære mer om valnøtter, fortsett å lese.

Hva er valnøtter?

Valnøtter er de mildt søte og jordnøtter som er formet (noe) som små hjerner. Botanisk sett er de de spiselige frøene til valnøtttreet. Mens det er over 50 forskjellige arter av valnøtter, utgjør bare to varianter mesteparten av verdens valnøttproduksjon: den engelske valnøtten og den svarte valnøtten.

Den engelske valnøtten, også kalt persisk valnøtt, er hjemmehørende i Iran. Men fordi engelske kjøpmenn var de første som introduserte valnøtter til kloden, ble navnet sittende fast. Denne varianten er mildere i smak og aroma enn den svarte valnøtten, som er hjemmehørende i USA.

For eksempel er valnøtter ikke så dyre som macadamias eller cashewnøtter, og kostnadene deres faller i mellomklassen for en nøtt. De har en søt og jordnær smak som komplementerer salte retter så vel som søtsaker. I tillegg er de ernæringsmessig unike med mange helsemessige fordeler (mer om det senere).

Er valnøtter bra for Keto-dietten?

Er valnøtter OK på keto? Absolutt! En gjennomsnittlig 1-oz servering, som er omtrent 14 valnøtthalvdeler, har bare 1,9 g netto karbohydrater [1]. Den samme serveringen har også en sjenerøs 18,5 g fett og 4,3 g protein. Makroforholdet deres er med andre ord keto-kompatibelt. I tillegg til deres nesten perfekte makronæringssammensetning, kan valnøtter også berike keto-dietten din med følgende:

• • 185 kalorier

• • 1,9 g kostfiber

• • 0,1 mg tiamin (6 % D.V.)

• • 0,2 mg B2 (8 % DV)

• • 27,7 mcg folat (7 % DV)

• • 44,6 mg magnesium (11 % DV)

• • 0,9 mg sink (6 % D.V.)

En annen stor ting med valnøtter er deres unike høye omega-3 fettsyreinnhold. En porsjon på 1 oz har 2,5 g av dette næringsstoffet, som er godt over det daglige inntaket på 1,1 til 1,6 g anbefalt av Institute of Medicine [2]. Omega-3 fett er anti-inflammatorisk fett som er viktig for hjernens helse.

Hvilken har færre karbohydrater, pekannøtter eller valnøtter?

Pekannøtter har 1,22 g netto karbohydrater i en 1-oz porsjon sammenlignet med 1,9 g som finnes i valnøtter [3, 1]. Så pekannøtter tar ledelsen når det gjelder antall karbohydrater. Siden karbohydrater raskt kan øke hvis du ikke er forsiktig, er det i noen tilfeller en god idé å velge pekannøtter fremfor valnøtter.

Annet enn det har pekannøtter mer fiber og enumettede fettsyrer (MUFA) enn valnøtter. Begge er viktige for metabolsk helse [4]med fiber som hjelper til med lavere glukosefrigjøring og MUFA-er som lett oksideres i stedet for å lagres som fett.

På den annen side er valnøtter rike på omega-3-fett, protein og de fleste mikronæringsstoffer. Så hvilken du bør velge avhenger av behov og preferanser.

Hvor mange valnøtter er OK på Keto?

Si at din daglige netto karbohydratgrense er 50 g. I så fall kan du spise 100 g valnøtter (rundt 50 halvdeler) om dagen og fortsatt ikke være i nærheten av karbohydratgrensen din. Denne mengden har litt over 6 g netto karbohydrater.

Imidlertid har den samme mengden over 65 g fett og 650 kalorier. Keto-slankere sikter fortsatt ofte etter en kalorigrense, vanligvis rundt 2000 kalorier per dag. Og for å holde seg innenfor grensen er et fettinntak på opptil 130 g per dag ideelt. Å spise for mange kalorier eller fett fra valnøtter eller andre nøtter kan gjøre det vanskeligere å opprettholde et balansert keto-kosthold.

Så, hvor mange valnøtter er OK på keto? Hold deg til en eller to 1-oz servering slik at du kan ha mer plass i kostholdet ditt for et bredt spekter av andre ingredienser.

Valnøttoppskrifter (søt)

Valnøtter er en hyppig ingrediens i desserter. Deres søte og nøtteaktige smak beriker alt fra kaker og muffins til baklava og fylte epler. Hvis du er en stor fan av valnøttsmaken, her er et par keto-desserter som inneholder valnøtter:

Keto Baklava

Ett stykke baklava kommer ut til å være ca 150 kalorierFett: 13,0 g (hvorav mettet: 5,0 g, MUFA-er: 3,2 g), Totalt karbohydrater: 5,7 g, Fiber: 4,0 g, Netto karbohydrater: 1,7 gProtein: 3,8 g

FÅ OPPSKRIFTEN

Keto Avocado Brownies

Tilfredsstil søtsuget med våre enkle erte og helt deilige keto avokado brownies. Nyt denne raske og enkle å lage lavkarbo desserten!

FÅ OPPSKRIFTEN

Keto jordbærostkake

Keto Low Carb Strawberry Cheesecake er rik, kremet og den perfekte desserten for våren og sommeren.

FÅ OPPSKRIFTEN

Keto Crackle Cookies

En Keto Crackle Cookie kommer ut til å være ca 69 Kalorier, fett: 5,9 g (hvorav mettet: 2,6 g, MUFA-er: 1,1 g), totalt karbohydrater: 1,9 g, fiber: 1,1 g, Netto karbohydrater: 0,9 gProtein: 2,6 g

FÅ OPPSKRIFTEN

Keto Foodsicles

Det er ingenting som hindrer oss i å nyte disse keto-fudgesiklene på solfylte dager.

FÅ OPPSKRIFTEN

I tillegg til å bruke valnøtthalvdeler i keto-desserter, kan du også finne usøtet valnøttmelk, smør eller valnøttmel i butikker. Selv om disse er mindre populære enn andre nøtteprodukter på markedet, selv blant keto-spisere.

Sammendrag

Valnøtter og keto går hånd i hånd. Ikke bare er valnøtter OK på keto takket være deres lave karbo-antall, men de er også en unik kilde til sunt omega-3-fett og protein. Du kan bruke valnøtter til keto-oppskrifter på mange måter, men de er utbredt i desserter.

Mens pekannøtter – en annen populær og slående lik nøtt – har færre karbohydrater enn valnøtter, er valnøtter fortsatt høyere i protein og essensielt omega-3-fett. De er også mer konsentrert i viktige vitaminer og mineraler. Så når du velger hvilke nøtter du skal legge til lavkarbokostholdet ditt, er valnøtter helt OK.

Referanser:

1. 1. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Nøtter, valnøtter, engelsk. april 2019- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients

2. 2. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Kosttilskudd referanseinntak for energi, karbohydrater, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer (makronæringsstoffer). Washington, DC: National Academy Press; 2005. https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids

3. 3. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Nøtter, pekannøtter. april 2019- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients

4. 4. Chen Y, Michalak M, Agellon LB. Betydningen av næringsstoffer og næringsstoffmetabolisme for menneskers helse. Yale J Biol Med. 2018;91(2):95-103. Publisert 2018 28. juni. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6020734/