Du har sikkert hørt at transfett er nr. 1 i kostholdet nei-nei. I årevis har vi blitt fortalt å redusere eller eliminere disse fettene fra kostholdet vårt.
Men har du noen gang lurt på hvorfor transfett anses som usunt? Spesielt på keto-dietten er målet ditt å få mesteparten av kaloriene dine fra diettfett. Så, er transfett egentlig et problem?
I denne artikkelen vil du lære hva transfett er, maten som inneholder dem, og hvorfor de er så viktige for helsen din.
Hva er transfett?
Transfett lages ved å tilsette hydrogen til flytende vegetabilske oljer, noe som gjør dem mer solide ved romtemperatur og derfor mer praktiske å bruke i bearbeidet mat. Denne tilsetningen av hydrogen skaper «delvis hydrogenerte» oljer, den primære kilden til transfett i det amerikanske kostholdet. Mens de fleste transfett er kunstig skapt, er noen naturlig forekommende. Storfekjøtt, lam og meieriprodukter inneholder transfett.
Som enhver superskurk har skapelsen av kunstig transfett en bakhistorie. Så tidlig som i 1901 begynte den tyske kjemikeren Wilhelm Normann å eksperimentere med å tilsette hydrogen til flytende oljer (*).
Denne tilsetningen av hydrogen gjorde flytende fett halvfaste ved romtemperatur, noe som igjen gjorde dem mye mer fordelaktige å bruke i mange kommersielle produkter. Delvis hydrogenerte oljer hadde lengre holdbarhet og ga strukturell støtte for produkter som iskrem, margarin og bakedeig. Matindustrien så på dette som et stort gjennombrudd.
I løpet av 1900-tallet ble transfett et vanlig tillegg til mange matvarer. Det folk imidlertid ikke var klar over, var at det å leke med Moder Natur noen ganger har konsekvenser. Det var ikke før på 1950-tallet at de første bekymringene oppsto om kunstig skapt transfett. I siste halvdel av det 20. og inn i det 21. århundre har det samlet seg vitenskapelige bevis for at transfett i delvis hydrogenerte oljer sannsynligvis gjør mer skade enn nytte.
Hvordan transfett påvirker helsen din
Noen ganger er buzz rundt en bestemt ingrediens eller næringsstoff mer som fanfare enn vitenskap. Men når det gjelder kunstig skapt transfett, er forskningen klar: denne typen fett er dårlig for helsen din. Selv om transfett er umettet fett (i motsetning til mettet fett, som også kan være helsefarlig), regnes de ikke som sunt fett.
Her er hvordan inntak av for mye transfett påvirker deg.
Transfett og blodårer
En av de største bekymringene med transfett er deres effekt på blodårene, ettersom velfungerende blodårer er avgjørende for hjerte- og hjernehelsen.
Transfett har vist seg å øke dårlig lavdensitet lipoprotein (LDL) kolesterol og senke gode høydensitet lipoprotein (HDL) kolesterol.*). Når blodårene dine blir tette med LDL-kolesterol, stivner de og svekkes. Dette fører til økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Transfett og betennelse
Betennelse fører til ugunstige helseutfall, fra autoimmune lidelser til hjertesykdom (*). Av åpenbare grunner ønsker de fleste av oss å kvitte kroppen vår fra denne kroniske «høyberedskapstilstanden».
Bla gjennom vår utvalgte samling av fanfavoritter og oppdag din nye favorittsnacks eller topping.
bestselger butikk
Eliminering av transfett er en viktig del av en anti-inflammatorisk kostholdsstrategi, ettersom en rekke studier har funnet en sammenheng mellom å spise kunstig transfett og generell betennelse.* , *).
Transfett og diabetes
Mer forskning er nødvendig for å avdekke det nøyaktige forholdet mellom transfett og type 2 diabetes, men her er hva den nåværende forskningen sier:
For eksempel fant en stor longitudinell studie av over 84 000 kvinner at de som spiste mindre transfett hadde mindre sannsynlighet for å utvikle type 2-diabetes.*). Merk imidlertid at transfettinntak var en av flere faktorer i kostholdet deres..
Andre lignende studier har gitt mer dystre resultater. En gjennomgang fra 2006 fant at inkonsekvenser og metodiske problemer i de fleste studier av transfett og diabetes gjør det vanskelig (om ikke umulig) å trekke faste konklusjoner om forholdet mellom de to.*).
Men siden transfett øker risikoen for hjertesykdom, spesielt hos personer med diabetes. Så, til tross for de begrensede bevisene, er det best å holde seg unna hydrogenerte oljer.
Transfett og kreft
Fordi transfett forårsaker betennelse (og fordi de finnes i bearbeidet mat som fremmer vektøkning, som frokostblandinger, potetgull, smultringer og is), er det ikke overraskende at de er assosiert med kreft (*).
En systematisk gjennomgang fra 2020 så på effekten av transfettsyrer på 19 forskjellige typer kreft. Forskere har funnet en sammenheng mellom å spise transfett og risikoen for prostata- og tykktarmskreft.*).
En annen anmeldelse fra 2021 fant at et høyere inntak av industrielt transfett fører til økt risiko for brystkreft.*). Fremtidig forskning kan kaste mer lys over sammenhengen mellom kreft og transfett, men foreløpig er det trygt å si at det å unngå transfett sannsynligvis er den smarte tingen å gjøre for å forhindre Big C.
Hvilken mat inneholder transfett?
Etter hvert som farene ved å spise transfett ble mer og mer tydelige, bestemte helsemyndighetene seg for å iverksette tiltak for å eliminere dem fra matforsyningen i USA.
I 2015 bestemte Food and Drug Administration (FDA) at kunstig laget transfett er utrygt å spise. De ga matprodusenter sjenerøse tre år på å fjerne dem fra produktene sine, med en frist i juni 2018. For matvarer produsert før den datoen forlenget imidlertid FDA fristen til januar 2020 (*).
Noen kommersielt tilgjengelige matvarer kan imidlertid fortsatt inneholde transfett, ettersom det kan gå år før mat laget før 2020 forsvinner helt fra det amerikanske matsystemet.
Alt som inneholder delvis hydrogenerte oljer inneholder transfett. Vanlige skyldige inkluderer popcorn med mikrobølgeolje, bakverk og bakevarer, pizzadeig, kaffekrem og stekt mat som pommes frites.
Interessant nok lages ikke alt transfett i laboratoriet. Noen finnes også i naturen. Når drøvtyggere som kyr, sauer og geiter spiser gress, produserer bakteriene i magen transfett. Av denne grunn inneholder meieriprodukter fra disse dyrene ca. 2-7 % transfett, mens kjøtt som biff inneholder ca. 1 % transfett (* , *). Forskning på naturlig transfett viser imidlertid at når de konsumeres i moderate mengder, utgjør de ikke den samme helserisikoen som kunstig transfett.*).
Hvor mye transfett kan du spise per dag?
Selv om det er best å ikke inkludere transfett i kostholdet ditt, spesielt siden FDA ikke lenger anser dem som generelt trygge å spise, vil det å spise en liten mengde transfett ikke ha en betydelig innvirkning på helsen din. Mindre enn 2 gram transfett per dag anses som trygt (*).
I tillegg foreslår American Heart Association å redusere forbruket av matvarer som inneholder delvis hydrogenerte vegetabilske oljer.*).
Hvordan begrense ditt daglige inntak av transfett
Siden de fleste transfettstoffer gradvis fases ut av matsystemet vårt, er det ingen grunn til å være så årvåken som vi pleide å være. Det er imidlertid alltid klokt å sjekke ingredienslistene til disse delvis hydrogenerte referanseoljene. Noen kan fortsatt gjemme seg i pakket mat som popcorn, smultringer eller potetgull.
Selv om gram transfett er oppført som null på ernæringsetiketten, sier tilstedeværelsen av delvis hydrogenerte oljer noe annet. Hvis en matvare inneholder disse oljene, betyr det at transfett finnes i små mengder, og som forklart ovenfor er små mengder viktig. Den eneste måten å sikre at maten er fri for transfett, er å les produktetiketter.
I tillegg til å begrense potensielt transfett i dagligvarebutikker, bør du vurdere valgene dine når du spiser ute. Å unngå stekt, bearbeidet og hurtigmat på restauranter er en annen måte å sikre at du ikke bruker transfett utilsiktet.
bunnlinjen
Selv om konstruert transfett har vært forbudt fra den amerikanske matforsyningen siden 2018, kan de fortsatt være tilstede i enkelte bearbeidede matvarer. Den beste måten å oppdage skjult transfett er å lese etikettene nøye og se etter hydrogenerte oljer på ingredienslistene.
Når det kommer til transfett, som finnes naturlig i animalske produkter, er det ingenting å bekymre seg for, da studier viser at de ikke er skadelige. For å minimere inntaket av transfett (og opprettholde god generell helse), spis en diett med hele maten med minimal prosessering.