Hvor mye sukker kan du ha på Keto?

  • By: Jan Helge
  • Date: februar 7, 2022
  • Time to read: 6 min.


Studier viser at sukker øker risikoen for å utvikle kroniske lidelser som hjertesykdom, diabetes type 2 og Alzheimers sykdom.

Dette er en av hovedgrunnene til at keto-dietten er så effektiv. Med sukker- og karbohydratrestriksjoner reduserer du blodsukker- og insulinnivået, en stor synderen bak kroniske sykdommer.

Men hva om du har lyst på en smultring med vaniljesaus eller sukkerholdig cupcake; hvor mye sukker kan du ha uten å bli slått ut av ketose?

Vel, i dette innlegget skal jeg dekke hvor mye sukker du kan ha på keto og noen ketovennlige alternativer til sukker.

Hvor mye sukker vil slå meg ut av ketose?

Kort sagt, behold netto karbohydratinntak rundt 30 til 50 gram per dag. Netto karbohydrater er totale karbohydrater minus fiber siden fiber bufferer sukkerresponsen og påvirker ikke insulinnivået.

Men med raffinert bordsukker vil du det unngå det for enhver pris.

Den glykemiske indeksen måler hvor mye en bestemt mat øker blodsukkeret, og en ketogen dietts primære mål er å unngå å øke sukker og insulin. Insulinnivåene dine går gjennom taket når du spiser enkelt sukker, inkludert bordsukker og maissirup med høy fruktose.

Dette fører til betennelse, insulinresistens og vektøkning.

Så ikke spis sukker og unngå mat som:

Disse bearbeidede matvarene er designet av selskaper for å smake så søtt som mulig siden de får kundene til å komme tilbake. Selv om du spiser et lite antall bearbeidede matvarer, utløser du fortsatt insulin og betennelse.

Bedrifter genmodifiserer til og med frukt for å få dem til å smake søtere.

Nå som vi vet hvor mange karbohydrater og sukker som vil slå deg ut av ketose, la oss se på noen få keto-vennlige alternativer.

Her er noen få Keto-vennlige kunstige søtningsmidler

Når sukkersuget ditt kommer på en keto-diett, bør du vurdere å bruke noen av disse keto-vennlige kunstige søtstoffene:

Stevia

Stevia er et naturlig søtningsmiddel som nesten ikke inneholder kalorier og karbohydrater. Dette gjør det til et populært valg blant keto-diettere fordi det ikke påvirker insulin- og blodsukkernivået. Det er også et praktisk alternativ for diabetikere og de som ønsker å gå ned i vekt.

Studier viser at, i motsetning til vanlig sukker, senker stevia blodsukkernivået.

Når du handler stevia, har du et valg mellom pulverform og flytende form, slik at du kan bruke den til å søte alt fra morgenkaffen til desserter.

En liten ulempe er imidlertid at stevia har en tendens til å ha en kraftig ettersmak som varer en god stund. Hvis dette er en dealbreaker for deg, bør du vurdere noen av de andre alternativene.

Sukralose

Som stevia er sukralose et kunstig søtningsmiddel som ikke inneholder noen kalorier eller karbohydrater. Sukralose metaboliseres ikke, noe som betyr at kroppen ikke fordøyer det.

Naturlig sukralose er over 600 ganger søtere enn vanlig bordsukker. Dette gjør det rimeligere fordi du bare trenger å legge en liten mengde av det i maten.

Erythritol

Erythritol er 70% til 80% like søtt som bordsukker og har en GI-score på null, noe som betyr at det ikke har noen effekt på blodsukker og insulin.

Sammen med andre sukkeralkoholer som xylitol, erytritol fremmer sunne tenner og tannkjøtt. Kroppene våre kan også absorbere det fullt ut, noe som forårsaker lite oppblåsthet og gass.

Men i doser høyere enn 50 gram har erytritol en tendens til å ha en avføringseffekt.

Xylitol

Du er kanskje kjent med xylitol hvis du kjøper sukkerfritt godteri og sjokoladeplater. Xylitol brukes ofte i disse produktene fordi det smaker akkurat som sukker og gir sterke helsemessige fordeler som:

  • Forbedret fordøyelse
  • Sunnere godt
  • Redusert tannkjøttbetennelse

Dette gjør den perfekt for de som sliter med tannhuler og betennelser. Bare tilsett noen teskjeer xylitol til kaffen eller teen din, og du vil oppleve alle disse fordelene mens du tilfredsstiller sukkertrangen.

Munkefruktsøtningsmiddel

Munkefruktsøtningsmiddel er 100 til 250 ganger søtere enn sukker, så du trenger ikke mye av det. Dette kunstige søtningsmidlet er laget av munkefrukt og inneholder ingen gram sukker.

Men når du kjøper munkefruktsøtningsmidler, les alltid etiketten fordi mange selskaper legger til bordsukker, melasse og andre inflammatoriske stoffer slik at det smaker søtere og har lengre holdbarhet.

Nå som vi vet hva vi skal bruke i stedet for sukker på en keto-diett; la oss dekke hvordan du slår sukkertrangen.

Hva om jeg virkelig vil ha den sukkerfylte godbiten?

La oss si at du har sett favorittsmultringen din utstilt på ditt lokale bakeri, og det er alt du kan tenke på. Hvordan overvinner du sukkertrangen? Vel, her er noen enkle teknikker:

  • Lag en keto-vennlig versjon
  • Fyll på keto-vennlige snacks
  • Spis noen fettbomber
  • Budsjetter det inn i karbohydrattilskuddet ditt
  • Spis litt frukt

Lag en Keto-vennlig versjon

Hvis du prøver å slutte med sukker, prøv å lage en keto-vennlig godbit. Hvis jeg for eksempel har lyst til å spise en smultring dekket med sjokolade, vil jeg søke etter en ketovennlig smultringoppskrift på nettet.

Det spiller ingen rolle hvilken mat du har lyst på; du finner en keto-versjon på nettet.

På denne måten kan jeg spise så mye av favorittgodbiten jeg vil mens jeg er i ketose.

Disse oppskriftene smaker imidlertid ikke akkurat som originalen. Noen ganger vil du få en liten mandel- eller kokossmak avhengig av hvilken type mel du bruker.

keto fett bombe

Lager opp Keto-vennlige snacks

Å fylle på med ketovennlig godteri og sjokolade er en velsmakende og sunn måte å bli kvitt suget på.

Disse keto-godsakene smaker som vanlig snacks, men de bruker alternative søtningsmidler som ikke øker glukose- og insulinnivåene.

Spis en feit bombe

Fettbomber inneholder rundt 15 gram fett og nesten null karbohydrater, noe som gjør dem til et sunt alternativ hvis du kjemper mot sukkersuget.

Fettbomber er superenkle å lage. De fleste oppskrifter krever bare kokosolje, smør, kakao og et alternativt søtningsmiddel som xylitol eller erytritol. Den er også liten, slik at du kan oppbevare dem i en beholder og snacks mens du er på farten.

Sørg for å sjekke ut listen vår over keto-fettbomberoppskrifter som er lavkarbo og sukkerfrie!

Sett inn karbohydratkvoten din

Hvis du fortsatt har lyst på et fettrikt kosthold, bør du vurdere å legge inn en godbit i måltidsplanen din.

Keto er en lavkarbo, ikke en nullkarbodiett. Så du kan spise litt karbohydrater og fortsatt være i ketose. Din daglige grense er rundt 50 gram. Hvis du spiser null karbohydrater hele dagen, kan du snike deg inn et lite juksemåltid mens du forblir i ketose.

For eksempel inneholder mat med mye karbohydrater som en stor smultring 34 gram karbohydrater, mens en kopp marshmallows har 41 gram karbohydrater.

Bruk imidlertid kun dette som en siste utvei. Selv om du forblir i ketose, utløser dette høye sukkerinntaket betennelse, en betydelig faktor bak diabetes, hjertesykdom og kreft.

Det tar litt tid for kroppen å reparere seg selv etter dette, så hvis du budsjetterer med søppelmat inn i kostholdet ditt regelmessig, vil du alltid være betent.

Spis litt frukt

Akkurat som med bearbeidet mat, modifiserer selskaper frukt slik at de inneholder mye sukker. Dette gjør det til et stort nei på keto. Men hvis du opplever cravings, prøv å spise frukt som er lavere i sukker siden det hjelper med sukker cravings.

Frukt inneholder også fiber som bremser effekten av sukker på blodsukker og insulin.

Frukt er en velsmakende måte å få sukkeret på eller redusere effekten av en keto-influensa. Imidlertid vil noen frukter som mango, bananer og vannmelon umiddelbart slå deg ut av ketose og gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.

Spis i stedet frukt som har lite sukker som:

Siste tanker om hvor mange gram sukker du kan ha på Keto

Et ketogent kosthold fungerer fordi du inntar lite karbohydrater og ikke raffinert sukker. Dette reduserer betennelse, reduserer risikoen for å utvikle kroniske helseproblemer som diabetes og fedme, og fremmer en sunn kroppsvekt.

Du vil begrense ditt netto karbohydratinntak til rundt 30 til 50 gram per dag eller 5 % av det totale matinntaket, samtidig som du unngår raffinert sukker for enhver pris.

Vurder å bruke alternative søtningsmidler for å lage en keto-vennlig versjon av favorittmaten din. Du kan også fylle på med keto-snacks siden de smaker som vanlige godbiter, men ikke øker blodsukkeret og insulinet.

hvor mye sukker kan du ha på keto

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.