Keto-dietten er en av de mest populære diettene akkurat nå. De som følger keto-dietten rapporterer om vekttap, redusert blodsukker og mange andre helsemessige fordeler.
Med alle disse store fordelene i tankene, har du endelig tatt skrittet fullt ut og startet keto-dietten. Nå føler du deg plutselig sliten og nedslitt. Du kan finne deg selv å spørre: «Hvorfor er jeg utslitt av keto-dietten?»
Alle ser ut til å trives, mens du ikke klarer å slå trettheten. Den gode nyheten er at tretthet assosiert med keto-dietten vanligvis er kortvarig.
La oss dykke inn og se om keto-dietten er årsaken til trettheten din, vanlige årsaker til at du er trøtt på keto, og hvor lenge symptomene vanligvis varer.
Kan den ketogene dietten forårsake ekstrem tretthet?
Keto-dietten er en diett med høyt fettinnhold og lavkarbo. Når du går over fra ditt vanlige spisemønster til et ketogent kosthold, vil du fjerne stivelsesholdig mat, inkludert chips, brød og sukkerholdig snacks. Du vil erstatte disse stivelsene med sunt fett som avokado, nøtter og oljer.
Ved å fjerne stivelse fra kostholdet ditt, begynner kroppen å bruke både diett- og kroppsfett som drivstoff i stedet for karbohydrater. Tidsperioden mellom denne overgangen kan være ganske grov for noen.
Vær trygg på, for det meste er tretthet på keto-dietten ikke relatert til noe alvorlig og kan løses med en bedre forståelse av hvordan dietten fungerer.
Hvis trettheten din ser ut til å henge igjen og har fått deg til å tenke nytt om «å gå keto», kan det være andre årsaker som er verdt å se nærmere på. La oss ta en titt på noen vanlige årsaker til tretthet på keto-dietten.
Årsaker til ekstrem tretthet på keto-dietten
Keto influensa
På en standard diett spiser vi vanligvis minst 150-200 gram karbohydrater per dag. Med den ketogene dietten reduseres karboinntaket vårt til under 20 gram. Dette kan komme som et sjokk for hjernen vår.
Når vi går over fra å bruke karbohydrater til ketoner som drivstoff, tar det ofte tid før hjernen vår fullt ut tilpasser seg til å bruke ketoner som drivstoff. Under denne overgangen kan vi oppleve keto-influensa.
Vanlige symptomer på keto-influensa kan inkludere hodepine, tretthet og irritabilitet.
Den gode nyheten er at keto-influensaen er midlertidig, og symptomene avtar vanligvis i løpet av den første uken etter hvert som kroppen tilpasser seg.
Utilstrekkelig kaloriinntak
I følge undersøkelser, kan vi forbrenne ytterligere 300 kalorier på dietter med svært lite karbohydrater som keto-dietten.
I tillegg, når du øker fettforbruket og kroppen din er i ketose, vil appetitten din naturlig avta, noe som fører til mindre kaloriforbruk. Dette gjør keto utmerket for fetttap og kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt, men det kan føre til et ekstremt kaloriunderskudd.
Å ha et stort kaloriunderskudd i lengre perioder kan sette kroppen din i sultemodus. Dette kan føre til kortsiktige symptomer som tretthet og hodepine, samt langsiktige symptomer som metabolsk skade.
Et sunt kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag er anbefales for bærekraftig vekttap. Hvis du opplever vekttap på over 1,5-2 pund per uke, bør du justere makroene på nytt og øke kaloriforbruket.
For å opprettholde keto på lang sikt, er det viktig å gi kroppen nok kalorier for å unngå utbrenthet, overspisninger og trøtthetsfølelse.
Utilstrekkelig fettinntak
Når du følger en lavkarbo- eller keto-diett der kroppen din er avhengig av fett som sin primære drivstoffkilde, er det viktig å være sikker på at du spiser nok fett for tilstrekkelig energiproduksjon.
Det kan være utfordrende for de nye til keto-dietten å tilpasse seg å spise mer fett. Vi har tross alt brukt mesteparten av livet på å bli fortalt at fett vil gjøre oss tykke.
Men en keto-diett som mangler sunt fett kan føre til lave energinivåer og få deg til å føle deg rett og slett rotete. En generell tommelfingerregel for fettinntak er å være sikker på at minst 70 % av de totale kaloriene kommer fra fett.
Her er noen sunne matvarer som inneholder mye fett:
- Nøtter/frø
- Gresmatet smør
- Avokado
- Oliven olje
- Helfet gresk yoghurt
Hvis du har problemer med å inkludere fett eller det ikke passer med smaksløkene dine, bør du vurdere å legge til kosttilskudd som MCT-olje for å øke kaloriene dine fra fett.
Dehydrering
Når vi spiser moderate til høye karbohydrater, konverterer kroppene våre overflødige karbohydrater til glykogen som blir lagret og lagret for energi. Glykogen holder på vannet og kan være årsaken til at du kan føle deg oppblåst etter et måltid med høyt karbohydrater.
Når vi går over til ketose eller bruker ketoner til energiproduksjon, bruker kroppene våre opp gjenværende glykogenlagre for energi, noe som resulterer i overflødig vanntap og hyppig vannlating. Plutselig vekttap er også vanlig på grunn av mengden vanntap.
Riktig hydrering er viktig på den ketogene dietten. Dette gjelder spesielt de første ukene mens kroppen din er i keto-tilpasningsfasen og frigjør ekstra vann.
Ketoner tar naturlig ut kroppen din fra vannet og kan føre til dehydrering, sløvhet og sug etter karbohydrater og sukker.
Elektrolyttubalanser
Når du mister vann på keto-dietten, vil du også miste elektrolytter som kalium, magnesium og natrium. En feil balanse mellom disse elektrolyttene kan føre til muskelkramper, hodepine og tretthet.
Pass på å spise rikelig med elektrolyttrik mat. Noen eksempler på ketovennlige matvarer som inneholder mye magnesium og kalium inkluderer:
- Avokado
- Mandler
- kål
- Tomater
Å få nok natrium i kostholdet vårt er vanligvis ikke for utfordrende fordi vi ganske enkelt kan tilsette mer bordsalt til måltidene våre. Men hvis du synes det er vanskelig å spise mat som er rik på kalium og magnesium, bør du vurdere kosttilskudd.
Følger ikke en sunn livsstil
Med all den «keto-vennlige» søppelmaten i hyllene i dagligvarebutikker i disse dager, kan det være forvirrende å velge sunn snacks. En god tommelfingerregel er å alltid spise hel mat når det er mulig.
Det kan være vanskelig å alltid ha fullmatsnacks for hånden hvis du er ofte på farten. Men det er best å strebe etter å ha sunn mat tilgjengelig for å opprettholde mettheten uten å fylle kroppen med søppel som kan føre til tretthet.
Det er også viktig å oppfylle makromålene dine for å gi energi til kroppen din og opprettholde optimal helse og energi mens kroppen forbrenner fett.
Vi har allerede nevnt fett, men protein er et annet makronæringsstoff vi trenger for å forhindre tretthet og tretthet på keto.
Proteininntak bør utgjøre rundt 20 % av ditt totale kaloriforbruk og komme fra sunne kilder som beinbuljong, biff og kylling. Det er vanligvis ikke vanskelig å nå proteinmålene våre, men du kan alltid legge til et proteintilskudd av høy kvalitet hvis du synes det er vanskelig å dekke proteinbehovet ditt.
Til slutt, inkluder alltid trening og tilstrekkelig søvn som en del av en sunn livsstil for å unngå å føle seg treg og forbedre den generelle helsen.
Hvor lenge varer keto-tretthet?
Varigheten av fatigue avhenger av den underliggende årsaken. Hvis det er keto-influensa, vil du sannsynligvis ha fullstendig symptomlindring innen en uke eller to når kroppen din har tilpasset seg å bruke ketoner som energi.
Hvis trettheten din er relatert til andre årsaker som dehydrering, mangel på fett og proteinforbruk, eller utilstrekkelig kaloriinntak, må du justere kostholdet ditt for å gi kroppen riktig energi for å gjenvinne energinivået.
Siste takeaway
Keto-dietten har lovende resultater hvis den følges riktig. I begynnelsen kan perioden med tretthet fra keto-influensaen være uunngåelig for noen, men bivirkninger varer vanligvis ikke over to uker.
Å føle seg trøtt lenge etter å ha startet keto-dietten er vanligvis relatert til andre årsaker som dehydrering, utilstrekkelig næringsinntak og søvnmangel.
Hvis du ikke klarer å nå makromålene dine eller synes det er vanskelig å spise mat som er rik på elektrolytt, bør du vurdere å legge til kosttilskudd i kostholdet ditt.
Har du fortsatt spørsmål? Kommenter nedenfor, så skal vi gjøre vårt beste for å hjelpe!
