Lupinmel er et annet ketovennlig melalternativ

  • By: Jan Helge
  • Date: februar 7, 2022
  • Time to read: 6 min.


Kornmel er forbudt på keto-dietten på grunn av det høye karbohydratinnholdet.

Dette er grunnen til at keto-diettere i stedet velger nøtte- og frømel, som er lite karbohydrater, men mye fett og protein.

Men helsekostbutikker selger en ny type mel laget av belgfrukter som er lite karbohydrater. lupinmel!

Du har kanskje hørt om lupinbønnen før. Dette er gulaktige bønner som selges i saltlake og spises som mellommåltid eller i salater.

Vel, nå har produsentene funnet ut en måte å gjøre dem om til et sunt mel som vi ikke tror får den anerkjennelsen det fortjener.

Her er mer om dette bønnebaserte melet, hvorfor det er så godt, og hvordan du bruker det på en keto-diett.

Lupinmel er laget av belgfrukter og inneholder lite karbohydrater.  Her er hvorfor det er så bra og hvordan du bruker det på en keto-diett.

Hva er lupinmel?

Lupinbønnemel er et mel som oppnås ved å tørke og finmale søte lupinbønner. Når den er fersk, har den en noe skarp og bitter smak, men etter koking er den nesten smakløs.

Men hva er en lupin?

Lupinbønner er en unik belgfrukt som tradisjonelt dyrkes i Middelhavsbassenget og Egypt. Nye varianter dyrket i Europa inneholder færre bittert smakende forbindelser kalt alkaloider enn deres tradisjonelle varianter, og de er kjent som søte lupinbønner.

Opprettelsen av mindre bitre og mer velsmakende lupinbønner har ført til en rekke lupinprodukter de siste par tiårene. Lupinprodukter som lupinmel er imidlertid relativt nye på markedet. [1]. Selv om de har lignende næringsverdi og lar markeder stole mindre på import, brukes de fortsatt mindre enn soya- og ertebaserte ingredienser.

lupinbønner

Det som er interessant med lupinbønner er at de ikke inneholder noe stivelse! I stedet er karbohydratene deres stort sett ufordøyelige fibre, som er sjelden i belgfrukter. Men som de fleste belgfrukter er de også proteinrike og moderate i fett.

Alt dette er nok til å vurdere lupinprodukter som lupinmel for keto-dietten din. Men her er en ernæringsmessig nedbrytning av lupinmel i tilfelle du trenger mer overtalelsesevne:

Lupinmåltid (¼ kopp/30 g porsjon):

75 kalorier | 2 g fett | 11 g fiber | 12 g protein | 1 g netto karbohydrater [2].

Som du kan se, er nettokarbotallet det samme som de fleste nøttemel, men med den ekstra fordelen av en betydelig mengde protein. Hva er det å ikke like?

Slik bruker du lupinmel

Kommersielt brukes lupinmel til å forbedre bakevarer og glutenfrie produkter, om enn i små mengder. [1].

Hjemme kan du bruke den på samme måte; det er en utmerket erstatning for egg i brød, kjeks, pasta, pannekaker og kaker på grunn av sin gylden gule nyanse og høye proteininnhold. Det forbedrer til og med teksturen, fuktigheten, aromaen og næringsverdien til bakevarer og pasta.

Når du bruker lupinmel på en keto-diett, bland en liten mengde inn i nøttemelet for å øke næringsverdien til oppskriften.

Avhengig av oppskriften bør du erstatte 10-50 % av din vanlige vekt av ketomel med lupinmel. Men å bruke den alene kan resultere i tette og altfor tørre bakevarer.

Men, og dette er viktig, finnes det et par oppskrifter der lupinmel er hovedingrediensen – for eksempel kjeks, tortillas og hjemmelaget pasta. Øvelse gjør hele forskjellen og å jobbe med lupinmel er definitivt en læringsprosess.

Er lupinbønnemel sunt?

Kort sagt – ja! Tross alt er det en lavkarbo, fiberrik og proteinrik ingrediens som kommer med mange ekstra helsefordeler. Her er mer om hva du får ved å legge lupinmel til keto-planen din:

protein

Protein utgjør byggesteinene i kroppens vev og hormoner. Vi trenger det også i kostholdet vårt for å føle oss mette etter å ha spist; viste seg faktisk å være den mest mettende av de tre makroene [3].

Å få i seg proteiner fra både animalske og plantekilder er også viktig for helsen, og lupinmel kan hjelpe deg med førstnevnte.

Fiber

En kvart kopp lupinmel inneholder 11 g fiber. Anbefalt daglig inntak av kostfiber er 19 til 38 gram per dag. [4]. Lupinmel kan hjelpe deg med å dekke ditt daglige fiberbehov hvis du legger det til frokostpannekaker, muffins eller ketobrød. Fiber støtter et sunt fordøyelsessystem og «mater» de gode bakteriene i tarmen din, mens en sunn tarmflora er viktig for et sterkt immunforsvar og en sunn hjerne. [5].

Sink

Lupin, som mange belgfrukter, inneholder sink, et spormineral som vi trenger for normal immunsystemfunksjon og sårheling. [6]. Dessverre absorberer kroppen din bare halvparten av sinken du forbruker. Men en tidligere studie publisert i British Journal of Nutrition fant at sink fra lupinmel ble absorbert raskere enn fra soyamel. [7]. Tilsett lupinmel til kostholdet ditt for et sunt løft av dette viktige næringsstoffet.

Vekttap

I følge flere randomiserte tverrsnittsstudier øker lupin-anriket brød metthetsfølelsen, noe som kan hjelpe deg å holde deg til kostholdet ditt bedre. [8]. Til syvende og sist kan dette bidra til vekttap i det lange løp. Den mettende effekten av lupin skyldes selvfølgelig proteinene. Lupinproteiner er varierte og lette å fordøye, noe som ofte er tilfellet med belgfruktproteiner, og det er derfor belgfrukter er så verdsatt i et plantebasert kosthold.

Kardiovaskulær helse

Forskning har vist at protein og fiber fra belgfrukter kan bidra til å senke blodtrykket, spesielt når de kommer fra plantekilder. [9]. Denne effekten kan skyldes måten visse aminosyrer i proteinet produserer kjemikalier som utvider blodårene, for eksempel. En randomisert kontrollstudie publisert i 2009 viste til og med at dette var sant for lupinmel. [10].

Hvem bør unngå lupinmel?

Det er imidlertid ett forbehold: Lupinbaserte produkter er ikke for alle. Personer med allergi mot peanøtter, soyabønner og andre belgfrukter kan også ha risiko for en allergisk reaksjon på lupin. [11]. Hvis du eller noen i husstanden din er allergisk mot belgfruktproteiner, er det lurt å unngå lupin helt eller ta en allergitest for sikkerhets skyld.

konklusjoner

Hvis du alltid er på utkikk etter nye keto-vennlige ingredienser, bør du vurdere å legge til lupinmel på listen din. Dette er sannsynligvis det ENESTE bønnemelet som er keto-vennlig, da lupinbønner er tilnærmet stivelsesfrie, men rike på fiber.

Lupinmel kan bidra til å legge høykvalitetsproteiner til keto-brød og bakevarer. Den er også flott som eggerstatning i pannekaker, brownies, muffins og mer. Det tilsettes vanligvis i små mengder, men noen oppskrifter krever 100 % lupinmel.

Lupinmel er også en fin måte å tilsette mer protein til keto-dessertene (og måltidene). Og det er mange bevis på at det generelt er bra for deg, med mindre du er allergisk mot belgfrukter eller peanøtter. Alt i alt berømmer vi lupinmel og sier go for it hvis du får tak i en pose!

Referanser:

  1. Lucas M.M., Stoddard F.L., Annicchiarico P. et al. Fremtiden til lupin som en proteinavling i Europa. Front plante vitenskapelig. 2015;6:705. Lagt ut 8. september 2015 doi:10.3389/fpls.2015.00705
  2. Nettstedet «Spis det mye». Lupinmel – Lupin. Åpnet august 2021 https://www.eatthismuch.com/food/nutrition/lupin-flour,2257764/
  3. Moon J, Ko G. Kliniske funn og mekanismer for diett-indusert vekttap med høyt proteininnhold. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028
  4. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Gap: Communication Strategies at the Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85. Lagt ut 7. juli 2016 doi: 10.1177/1559827615588079
  5. BarberTM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Helsefordeler med kostfiber. Næringsstoffer. 2020;12(10):3209. Lagt ut 21. oktober 2020 doi: 10.3390 / nu12103209
  6. Rabinovich D., Smady Y. Zink. [Updated 2021 May 10]. Ut: StatPearls [Internet]. Treasure Island (Florida): StatPearls Publishing; januar 2021 Tilgjengelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/
  7. Petterson DS, Sandström B, Cederblad A. Sinkopptak fra lupin (Lupinus angustifolius) baserte produkter. Br J Nutr. 1994;72(6):865-871. doi: 10.1079/bjn19940091
  8. Lee Y.P., Mori T.A., Sipsas S. et al. Brød beriket med lupin øker metthetsfølelsen og reduserer energiforbruket dramatisk. [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1166]. Am J Clinic Nutr. 2006;84(5):975-980. doi: 10.1093/ajcn/84.5.975
  9. Lee Yu.P., Paddy I.B., Hodgson J.M. Protein, fiber og blodtrykk: de potensielle fordelene med belgfrukter. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2008;35(4):473-476. doi:10.1111/j.1440-1681.2008.04899.x
  10. Lee YP, Mori TA, Puddey IB, et al. Effekt av brød beriket med lupinfrømel på blodtrykket: en kontrollert intervensjonsstudie. Am J Clinic Nutr. 2009;89(3):766-772. doi:10.3945/ajcn.2008.26708
  11. Hieta N, Hasan T, Mäkinen-Kiljunen S, Lammintausta K. Søtlupin er et nytt matallergen [Sweet lupin–a new food allergen]. Twelve 2010;126(12):1393-1399.



Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.