Mandler på Keto-dietten (karbohydrater, bruksområder og mer)

  • By: Jan Helge
  • Date: april 3, 2022
  • Time to read: 6 min.


Keto ville ikke vært halvparten så gøy hvis det ikke var for nøtter. Grunnen? Fordi nøtter (og nøtteprodukter) erstatter så mange ingredienser du ikke kan nyte på en lavkarbo livsstil.

Tenk på melkemelk, mel, brødsmuler, granola, hummus, chips og mer. Men én nøtt tar definitivt ledelsen som lavkarbo-erstatning: den mektige mandelen!

Mandler har lite karbohydrater, mye fett og smaker godt – akkurat det du trenger av keto-ingrediensene dine. Du kan også gjøre dem om til mel, «melke» dem for å lage en meieristatning og bearbeide dem til nøttesmør.

På egen hånd utgjør mandler en sprø og trygg lavkarbomatbit eller dessertpålegg. Her er mer om hvorfor de er så flotte.

Hvorfor vi elsker mandler

Mandler har vært kjent som et ernæringsmessig kraftsenter i lang tid. Imidlertid har de vært etterspurt de siste årene som en sunn ingrediens. Det er også sant for keto-følgere som elsker mandler av mange grunner:

  • Mandler er mye fett, men lite karbohydrater.
  • De er en god kilde til planteprotein av høy kvalitet.
  • Mandler gir utallige helsefordeler.
  • De er en velsmakende og praktisk matbit.
  • Mandler er allsidigmed mange bruksområder.

Hos My Sweet Keto kan vi takke mandler for mange av våre oppskrifter. Uten dem ville vi ikke hatt mandelmel som den perfekte stand-in for kornmel i våre kaker, paier og kjeks.

Med sitt hvite utseende, milde smak og tekstur som ligner på vanlig mel, er mandelmel virkelig det beste.

Men vi setter også pris på mandler da de er i sin minimalt bearbeidede form. Du kan hakke dem og toppe muffins og kaker med dem. Du kan bruke skivede mandler i terter og keto granola. Mulighetene er uendelige, egentlig.

Er mandler Keto-godkjent?

Vi sier ja! Mandler er definitivt keto-vennlige.

Selv om mandler ikke er den laveste karbonøtten der ute, er karbohydratene i mandler lave nok til å fungere på en keto-diett.

Mer spesifikt har en servering på 100 g mandler omtrent 9 g netto karbohydrater [1]. Til sammenligning har pekannøtter og macadamianøtter halvparten av antallet karbohydrater av mandler, mens pistasjnøtter og cashewnøtter har to til tre ganger så mye karbohydrater. Så, mandler faller et sted i midten når det gjelder antall karbohydrater.

For å holde karbohydratinntaket lavt, er det greit å holde det daglige inntaket på ikke mer enn en håndfull.

For eksempel, når du bruker mandelmel i baking, kombinere mange av det med kokosmel og ingredienser med høyt fettinnhold for å «fortynne» karbotallet i oppskriften (og for å forbedre teksturen).

Og når det kommer til mandelmelk, trenger du ikke å bekymre deg for karbohydratene siden usøtede og lavkarbovarianter er ganske lave i dette næringsstoffet [2].

Mandler ernæring

Som allerede sagt, er mandler et ernæringsmessig kraftsenter. Selv om de er en kulinarisk nøtt, er de botanisk sett et frø. Og som de fleste frø, er mandler proppfulle av næringsstoffer som er der for å hjelpe frøet til å vokse til en plante. Her er en oversikt over mandlernæring (1 oz servering) [3]:

Kalorier: 162

Totalt karbohydrater: 6,1 g

fiber: 3,4 g

fett: 13,8 g

protein: 5,9 g

Ser man på makrofordelingen, er mandler 50 % fett, 25 % protein og 20 % karbohydrater [4]. Husk at de fleste av karbohydratene deres er kostfiber, som ikke øker blodsukkernivået eller påvirker ketose. Videre er over 60 % av deres fett enumettet (MUFA), og 30 % er flerumettet.

Mandler er også en god kilde til vitaminer og mineraler. En porsjon på 1 oz gir 37 % av den daglige verdien (DV) for vitamin E, 17 % DV for B2, 19 % DV for magnesium og 32 % for mangan. De er også en god kilde til kalsium, jern og sink.

Helsefordeler med mandler

Som det sies, de beste tingene kommer i små pakker. Og det er definitivt sant for mandler, som har vist seg å gi en rekke helsemessige fordeler i deres bittesmå emballasje. Her er et par av de helsemessige fordelene med mandler å se frem til:

lavere kolesterol

MUFA og fiber i mandler bidrar til å senke dårlige (LDL) kolesterolnivåer, noe som har vært flere randomiserte kontrollforsøk som er funnet å være tilfelle. [4]. Disse mandelnæringsstoffene ser ut til å regulere enzymer involvert i kolesterol- og galleproduksjon. I tillegg hjelper fiberen deres med å absorbere overflødig kolesterol i fordøyelseskanalen.

Bedre hjertehelse

Mens senking av LDL-kolesterol kan bidra til å øke hjertehelsen alene, hjelper mandler også med å forbedre kardiovaskulær helse av andre grunner. De er en av de rikeste kildene til arginin, for eksempel, som er en essensiell aminosyre kjent for å redusere blodtrykket [5].

Mandler har også mye vitamin E, et antioksidantvitamin som er essensielt for kardiovaskulær helse. Det hindrer lipider i å oksidere i blodårene, øker blodtrykkssenkende nitrogenoksid, senker kolesterolproduksjonen i leveren og mye mer [6].

Prebiotika boost

Prebiotika er fibre som stimulerer veksten av sunne tarmbakterier. For eksempel fant studier på mandelprebiotika at de øker veksten av godt Bifidobacterium og Lactobacillus [4].

Mandelprebiotika ser også ut til å undertrykke skadelige tarmbakterier. Vet du ikke hvorfor disse er viktige? Fordi din generelle helse starter med en balansert mikroflora.

Større metabolsk helse

Bedre metabolsk helse er hovedmålet for mange på keto-dietten, og mandler kan hjelpe ytterligere med det. Mandler holder blodsukkernivået lavt, øker fettoksidasjonen, reduserer betennelse og øker mettheten [4].

Mange av disse fordelene avhenger av hvordan mandler behandles. Mandelskallet inneholder for eksempel mange av deres antioksidanter.

Maling av mandler gjør også proteinet deres mer biotilgjengelig, mens steking ser ut til å redusere deres prebiotiske effekter.

Mandler i Keto-baking

Hvis du ønsker å nyte desserten så mye som mulig samtidig som du holder deg til lavkarbo-prinsippene, bør mandler være stiften i spiskammeret av følgende grunner:

For å lage mandelmel

Visst, du kan kjøpe mandelmel i helsekostbutikker, men du kan lage din egen hjemme med en foodprosessor. Å gjøre det kan spare deg for penger og gi deg mer allsidighet.

For å lage mandelmelk

For vaniljesaus, puddinger, kaker og mer er mandelmelk en fantastisk ingrediens. Det er også enkelt å lage ved å bløtlegge, bearbeide og deretter presse ut væsken.

For å lage mandelsmør

Hvis du er allergisk mot peanøttsmør, kan du erstatte det med mandelsmør, som er enkelt å lage ved å male mandler i en foodprosessor.

For knas

Legg mandler til muffins, brownies, og hvor som helst du trenger litt av crunch-faktoren. I mange ketovarer kan du bruke hakkede, skivede, blancherte og hele mandler.

For å oppsummere

Hvis noen nøtter er et must-have på keto, er det mandler. Disse næringstette nøttene er en allsidig keto-ingrediens som du kan bruke til å lage hjemmelaget mel, «mylk» og nøttesmør. Men nyt dem gjerne som snacks som de er.

Å spise mandler hver dag kommer også med en rekke vitenskapelig støttede fordeler. De kan øke helsen til keto-dietten din. De er en kilde til sunt fett, fiber, essensielle næringsstoffer og antioksidanter knyttet til bedre metabolsk, kardiovaskulær og generell helse. Dessuten er mandler rimelige og lett tilgjengelige sammenlignet med andre nøtter.

Referanser:

  1. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Nøtter, mandler. april 2019- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  1. United States Department of Agriculture (USDA) Agricultural Research Service. matdatasentral. Mandelmelk, usøtet, vanlig, holdbar. april 2019- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999631/nutrients
  1. ernæringsdata. Nøtter, mandler [Includes USDA commodity food A256, A264]. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
  1. Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, et al. Mandler (Prunus Dulcis Mill. D.A. Webb): En kilde til næringsstoffer og helsefremmende forbindelser. Næringsstoffer. 2020;12(3):672. Publisert 2020 1. mars. doi:10.3390/nu12030672
  1. Gokce N. L-arginin og hypertensjon. J Nutr. 2004;134(10 Suppl):2807S-2819S. doi:10.1093/jn/134.10.2807S
  1. Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. Rollen til vitamin e i menneskers helse og noen sykdommer. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014;14(2):e157-e165. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/



Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.