I dette forrige innlegget snakket vi om linfrømel generelt og dets mange fordeler på en keto-diett. I dette innlegget vil vi imidlertid fokusere oppmerksomheten vår på gyllent linfrømel, som alle ser ut til å fable om i det siste.
Spesifikt vil vi forklare hva gyllent linmåltid er, hvordan det sammenlignes med brun lin, og hvorfor du legger det til keto-planen din.
Som du vet, frø er keto-vennlige, og linfrø er intet unntak. Det er en av de få plantebaserte kildene til protein, mikronæringsstoffer, fiber og essensielle fettstoffer som trygt kan nytes på en lavkarbo-livsstil.
Alle frø inneholder også bioaktive forbindelser som kan være til fordel for helsen på mange andre måter. [1]. Spesielt linfrø er rike på forbindelser kalt lignaner, som støtter kardiovaskulær og kvinners helse. De er også unikt rike på omega-3 fettsyrer, som de fleste av oss ikke får nok av.
Men det er subtile forskjeller mellom brune og gylne linfrø som du må være klar over og som vi vil snakke om i linjene nedenfor. Så fortsett å bla og finn ut hva det handler om.
Linfrø: Det grunnleggende
Linfrø er hentet fra lin, en blomstrende plante som har blitt dyrket i tusenvis av år som mat- og fiberavling. Begrepet «linfrø» brukes hovedsakelig når det refereres til det som menneskemat, mens begrepet «linfrø» brukes til å beskrive linfrøprodukter som brukes i industrien og som dyrefôr.
I tillegg til frøproduksjon, brukes denne eldgamle avlingen til å produsere linolje, linmel, linmel, lin og til og med papir. Men på helseområdet vil du sannsynligvis legge merke til at linfrømel har størst oppmerksomhet. Men hvorfor?
En grunn er dens allsidighet som en kulinarisk ingrediens.
Linfrømel er en eggerstatning i veganske oppskrifter, et fortykningsmiddel i ketooppskrifter og en melerstatning i baking.
Imidlertid skyldes dens popularitet over hele linfrø mest sannsynlig det faktum at ernæringseksperter hevder at malt lin er lettere å fordøye enn hele frø, som kan passere ufordøyd gjennom fordøyelseskanalen. [2].
Når det gjelder ernæring, inneholder en spiseskje malt lin 37 kalorier, 3 g fett, 1,3 g protein og nesten ingen netto karbohydrater. [3]. De knuste frøene er også en god kilde til fiber, nesten 2 gram per spiseskje. Du får også litt magnesium, tiamin, folsyre og andre B-vitaminer fra malt lin.
Men, og dette er viktig, vil du få de fleste av disse ernæringsmessige fordelene fra malt lin av grunnene nevnt tidligere.
gyldne linfrø vs brune linfrø
Linfrø kommer i to varianter: brun og gul/gull.
Men til tross for det du kanskje har lest eller hørt, er ikke det ene bedre enn det andre når det gjelder ernæring og helse. Begge er ernæringsmessig nesten identiske, i det minste ifølge en studie fra Canadian Grain Commission’s Grain Research Laboratory. [4]. For eksempel inneholder brune linfrø 59 % omega-3 fett, mens gyldne linfrø inneholder 51 %. Det er nesten uavgjort, og det samme gjelder de andre næringsstoffene.
Den eneste virkelige forskjellen er i smak og utseende. Brune linfrø har en sterkere, nøtteaktig smak, mens gyldne linfrø ofte beskrives som myke og smøraktige. I tillegg vil brunfargen til brune linfrø dukke opp uansett hvor du legger dem – i smoothies, kaker, pannekaker, osv. Gylne frø er mindre merkbare og passer perfekt sammen med deig og kaker.
En annen forskjell er tilgjengelighet og bekvemmelighet.
Brune linfrø er også lettere å finne i de fleste dagligvarebutikker, enten hele eller malte. På den annen side er det mer sannsynlig at du finner den gylne varianten i helsekostbutikker og kun som hele frø. Dette betyr at du sannsynligvis må male dem selv for å lage gyllent linfrømel.
Fordeler med gyllent linfrømåltid
Ifølge forskning, i tillegg til næringsverdien til brune linfrø, gir gyldne linfrø mange av de samme fordelene som deres fetter. [5]. De fleste av helsefordelene deres kommer fra tre definerende komponenter: fiber, omega-3-fettsyrer og lignaner.
Så la oss starte med fiber. Som alle frø, er linfrø en kilde til fiber. De er spesielt rike på kostfiber, med bare 2 ss som gir mer enn 30 % av den daglige verdien. [3].
Fiber er et ufordøyelig karbohydrat som gir mange helsefordeler. For eksempel støtter det det kardiovaskulære systemet, tarmhelsen og immuniteten. [6]. Fiber hjelper også mat å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen og absorberer overflødig kolesterol fra tarmen. I tillegg «mater» fiber sunne tarmbakterier, noe som indirekte påvirker nesten alle aspekter av helsen.
For det andre er lin usedvanlig rik på omega-3-fettsyrer. Det er en av få plantekilder som inneholder denne fettsyren i mengder som faktisk kan gjøre en forskjell for helsen din. For å være presis er omtrent halvparten av deres totale fett omega-3 fettsyrer.
Typen omega-3-fett som finnes i linfrø er α-linolensyre (ALA), en forløper til produksjonen av lengre kjedede omega-3 fettsyrer som finnes i hjernen, øynene og huden. Det er økende bevis på at balansering av omega-6/omega-3-forholdet er avgjørende for helsen, og at økt omega-3-inntak kan hjelpe oss å gjøre nettopp det. [7].
Og til slutt inneholder linfrø lignaner. De finnes i mange plantematvarer, men de er spesielt rikelig i linfrø. De er forløpere til fytoøstrogener, forbindelser som kan bidra til å beskytte kvinners helse. [5].
Hvorfor legge til gyllen lin i keto-dietten din?
Vel, av alle grunnene vi nevnte tidligere.
Som allerede nevnt, er linfrø svært lave i karbohydrater – 2 ss inneholder mindre enn et gram fordøyelige karbohydrater. Dette gjør dem ikke bare trygge å konsumere på en keto-diett, men gir også en sunn økning av mikronæringsstoffer og fiber.
Å få i seg nok omega-3 er også problematisk i vårt moderne matmiljø, og dette gjelder til og med hvis du spiser en rekke næringsrike matvarer. Å supplere kostholdet ditt med linfrø kan hjelpe deg med å dekke dine daglige behov for dette essensielle fettet og også hjelpe deg med å balansere omega-6/omega-3-forholdet ditt.
Og når det kommer til nytte som kulinarisk ingrediens, kan det gjøre underverker også her. For eksempel, i stedet for brunt linfrømel, kan gyllent linfrømel brukes der en lysere farge og mildere smak er passende.
Du kan også bruke den til å tykne smoothies, tilføre fuktighet til bakevarer og erstatte mel i oppskrifter. Det er en spesielt perfekt ingrediens for keto-pannekaker, keto-cupcakes og til og med keto-kjeks. Men alternativene er uendelige! Når du først har fått tak i det, vil du finne en rekke bruksområder for det på keto.
Referanser:
- Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Spesielle frø: Næringsstoffer, bioaktive stoffer, biotilgjengelighet og helsefordeler: En omfattende gjennomgang. Compr Rev Food Sci Food Safe. 2021;20(3):2382-2427. doi: 10.1111/1541-4337.12730
- Zeratsky K. Har malt linfrø flere helsemessige fordeler enn hele linfrø? februar 2021 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
- Frø, linfrø. Ernæringsdata. Åpnet august 2020 https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
- Brune linfrø eller gyldne? Linen Council of Canadas nettsted. juli 2001 https://flaxcouncil.ca/resources/nutrition/general-nutrition-information/brown-flax-seeds-or-golden/
- Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Seehag M. Linolje og linolje: eldgammel medisin og moderne funksjonell mat. J Food Sci Technol. 2014;51(9):1633-1653. doi: 10.1007/s13197-013-1247-9
- Anderson J.W., Byrd P., Davis R.H. ml. et al. Helsefordeler med kostfiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
- Simopoulos AP. Å øke omega-6/omega-3 fettsyreforholdet øker risikoen for fedme. Næringsstoffer. 2016;8(3):128. Lagt ut 2. mars 2016 doi: 10.3390 / nu8030128