5 søtningsmidler å unngå på en keto-diett

Keto-dietten kan tilby mange helsemessige fordeler, men det vil ikke på magisk vis få sukkertrangen til å forsvinne.

Heldigvis er det nok av keto-vennlige søtningsmidler der ute for å tilfredsstille søtsuget ditt. Bare bla gjennom sidene våre, og du vil oppdage hele verdenen av keto-søtsaker som er muliggjort av disse keto-sukkererstatningene.

Men det er en ting til du trenger å vite: Ikke alle søtningsmidler merket med «naturlig», «sukkerfri», «lavkarbo» og «ingen kalorier» er riktige for deg på en keto-diett. Noen av disse sukkererstatningene kan øke blodsukker- og insulinnivået, mens andre er usunne eller passer dårlig sammen med bakevarer.

Bortsett fra de åpenbare lovbryterne – sukker, honning, lønnesirup og melasse – her er en kort, men søt liste over mindre kjente søtningsmidler du bør unngå på keto.

1. Kokossukker

De fleste kokosprodukter passer for en keto-diett, men kokossukker er en annen historie.

Kokossukker er et naturlig sukker som har blitt populært i nyere tid, sannsynligvis fordi det er mindre bearbeidet enn bordsukker og derfor mer næringsrikt. [1]. Det har også en lavere glykemisk indeks (GI) enn bordsukker, noe som kan være en annen grunn til at det får oppmerksomheten til de som prøver å redusere karbohydratinntaket.

Men når det gjelder makroer, er det ikke stor forskjell på kokossukker og bordsukker. Her er en sammenligning hvis du trenger bevis. [2, 3]:

Kokosnøttsukker (5 g):

20 kalorier | 0 g fett | 5g netto karbohydrater | 0 g protein

Sukker (4 g):

16 kalorier | 0 g fett | 4 g netto karbohydrater | 0 g protein

Som du kan se, er kokosnøttsukker ganske rik på fordøyelige karbohydrater, noe som definitivt vil påvirke blodsukkernivået ditt.

2. Yaconsirup

Her er et annet søtningsmiddel som har fanget oppmerksomheten til keto-samfunnet. Yaconsirup er et naturlig produkt avledet fra yaconknoller som inneholder færre kalorier og karbohydrater enn tradisjonelle søtningsmidler.

Her er en ernæringsmessig nedbrytning av yaconsirup (1 ss) [4]:

20 kalorier | 0 g fett | 11 g karbohydrater | 0 g protein

Merk at en spiseskje inneholder 11 g karbohydrater, som er mye på keto. De fleste av dem er imidlertid fruktooligosakkarider (FOS), som mange klassifiserer som kostfiber. Faktisk har studier vist at over 20% av karbohydratene er FOS. [5].

Yaconsirup inneholder imidlertid også noen lettfordøyelige karbohydrater som sukrose, fruktose og glukose.

Mengden FOS og fordøyelige karbohydrater i denne sirupen avhenger av hvordan yaconknollene dyrkes og behandles, så mengden kan variere. Det er derfor det er best å unngå dette søtningsmidlet på en keto-diett eller bare bruke det i små mengder.

3. Maltitol

Vil du vite hvilke søtningsmidler du bør unngå på keto som tilhører gruppen sukkeralkoholer? Maltitol topper definitivt listen. Denne sukkeralkoholen anbefales vanligvis som sukkererstatning for lavkarbodietter og for diabetikere. Dette er imidlertid ikke det beste valget for keto.

Selv om sukkeralkoholer generelt er ketovennlige, varierer de i kalorier og GI. Maltitol finner du høyere opp på listen med 2 kalorier per gram og en GI på 35. Til referanse har bordsukker 4 kalorier per gram og en GI på 45. [6]. Maltitol inneholder med andre ord halvparten av kaloriene til bordsukker. Imidlertid er GI litt lavere, så forskjellen mellom de to er ikke betydelig nok til å gjøre maltitol keto-vennlig.

Du finner maltitol som selges som et lavkarbo rent søtningsmiddel, men oftere brukes det som fyllstoff i produkter merket «sukkerfri» og «lavkarbo».

Pass på å alltid lese ingredienslisten på disse produktene, da mange av disse etikettene kan være misvisende.

4. Aspartam

Aspartam er et kunstig søtningsmiddel som selges under flere merkenavn, inkludert NutraSweet® og Equal®. Mens det teknisk sett er et nullkalori søtningsmiddel, er aspartam kontroversielt både som en keto-ingrediens og som en vanlig sukkererstatning.

Først av alt, i motsetning til de fleste andre kunstige søtningsmidler, kroppen din kan være metabolisere aspartam. Som et resultat gir aspartam 4 kalorier per gram – det samme som bordsukker. [7]. Men siden det er 200 ganger søtere enn sukker, kan du oppnå høye nivåer av sødme ved svært lave doser. For eksempel gir en 1 grams pose aspartam sødmen til 2 ss sukker, men inneholder nesten ingen kalorier.

Det er imidlertid et av de alternative søtningsstoffene du bør unngå, da det er vanskelig å forutsi hvordan det vil påvirke din individuelle insulinrespons på det. I tillegg har forskning vist at aspartam øker subjektiv sult hos noen mennesker, og det er begrenset forståelse for sikkerheten som matingrediens. [7].

5. Sakkarin

Et annet kunstig keto søtningsmiddel å unngå er sakkarin. Den selges under merkenavnet Sweet’N Low og er opptil 400 ganger søtere enn sukker. Kroppen kan ikke metabolisere det, så det inneholder praktisk talt ingen kalorier. Sakkarin er imidlertid ikke den sunneste av sukkererstatningen, og det er heller ikke den beste bakeingrediensen.

Sakkarin har vært knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert økt risiko for visse kreftformer, endringer i tarmhelsen og til og med for tidlige fødsler. [8]. Sakkarin etterlater også en metallisk smak i bakevarer og en ubehagelig tekstur. Hold deg heller til naturlige og ketovennlige søtningsmidler!

Et siste ord om søtningsmidler å unngå

Ikke alle ikke-kaloriholdige søtningsmidler og sukkererstatninger er bra for keto-dietten. Noen er rett og slett kaloririke søtningsmidler som maskerer seg som lavkarbo ingredienser. Andre er generelt usunne. Og så er det de som ikke lager de beste bakeingrediensene.

Å vite hvilke søtningsmidler du bør unngå på keto-dietten kan hjelpe deg med å nyte lavkarbo-desserter og dra nytte av keto-dietten. Pass på å bruke velprøvde ketosukkererstatninger og les etiketten før du kjøper bakevarer og søtsaker.

Tilkoblet:

Referanser:

1. Asgar M.T., Yusof Yu.A., Mokhtar M.N. et al. Kokosnøttjuice (Cocos nucifera L.) som en potensiell sukkerkilde: antioksidant- og ernæringsegenskaper. Matvitenskap Nutr. 2019;8(4):1777-1787. Lagt ut 30. september 2019 doi: 10.1002 / fsn3.1191
2. US Department of Agriculture. Landbruksforskningstjenesten. Matdatasenter. KOKOSSUKKER. april 2019 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/520260/nutrients.
3. US Department of Agriculture. Landbruksforskningstjenesten. Matdatasenter. Sukker granulert. desember 2019 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746784/nutrients.
4. Silva MFGD, Dionisio A.P., Abreu F.P. Evaluering av ernæringsmessig og kjemisk sammensetning av yaconsirup ved 1H NMR og UPLC-ESI-Q-TOF-MSE. Food chem. 2018; 245:1239-1247. doi:10.1016/j.foodchem.2017.11.092
5. US Department of Agriculture. Landbruksforskningstjenesten. Matdatasenter. Økologisk Yacon sirup. juni 2019 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/975017/nutrients.
6. Saraiva A, Carrascosa S, Rahim D, Ramos F, Raposo A. Maltitol: Analytiske metoder, matapplikasjoner, metabolisme og helseeffekter. Public Health Int J Environ Res. 2020;17(14):5227. Lagt ut 20. juli 2020 doi: 10.3390 / ijerph17145227
7. Ian V. Gå opp i vekt ved å «slanke»? Artificial Sweeteners and the Neurobiology of Sweet Cravings: Neurology, 2010. Yale J Biol Med. 2010;83(2):101-108. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/
8. Sharma A, Amarnath S, Tulasimani M, Ramaswami S. Kunstige søtningsmidler som sukkererstatning: er de virkelig trygge? Indian J Pharmacol. 2016;48(3):237-240. doi: 10.4103/0253-7613.182888