Dette innlegget kan inneholde Amazon eller andre tilknyttede lenker. Som Amazon-tilknyttet selskap tjener jeg på kvalifiserende kjøp.
Beef and Broccoli Keto er en klassisk rett med en rik umamismak. Dette enkle måltidet med én gryte er klart på 30 minutter og har bare 3,3 g netto karbohydrater per porsjon.
Familien min elsker takeaway-mat, og de elsker spesielt alt med asiatisk stil, som kinesisk mat. Dette er imidlertid vanskelig for meg, da de fleste asiatisk-amerikanske retter ikke fungerer bra for blodsukkeret mitt.
Så jeg prøver ofte å gjenskape deres asiatiske favorittmat her hjemme, og jeg liker å tro at jeg er ganske vellykket på det. De elsker min grønnkål nudler keto pad thai, og yakitori kyllingspyd er en del av vår vanlige rotasjon.
Og denne Keto Beef og Broccoli gjør oss alle glade. Den tilfredsstiller barnas trang til klassisk kinesisk takeaway-mat. Og med en andel karbohydrater kan jeg trygt skjemme meg bort.
Derfor bør du prøve denne oppskriften!
Det er så mye å elske med denne enkle keto-stekt. Den tar bare 30 minutter å lage, fra start til slutt. Han bruker også én gryte, så det er mindre å rydde opp etter middagen.
Tør jeg foreslå at det er like enkelt som å ta telefonen og bestille på en restaurant? Ok, kanskje ikke fullt så enkelt, men det er nærme seg!
Det beste av alt er at den har den dristige umami-smaken du ser etter i takeaway-rettene dine, men den inneholder ikke sukker eller stivelse. Server den med blomkålris og du vil ikke føle at du har gått glipp av noe.
Ingredienser du trenger
Dette innlegget kan inneholde Amazon eller andre tilknyttede lenker. Som Amazon-tilknyttet selskap tjener jeg på kvalifiserende kjøp.
Til saus:
- Tamari: Tamari er en form for soyasaus, men har en rikere smak og er helt glutenfri. Det tilfører mer av den karakteristiske umamien enn noe sånt som kokosnøttaminosyrer og er lavere i karbohydrater.
- oksekjøttkraft: Ved hjelp av beinbuljong i stedet for vann i sausen utdyper smaken.
- Sesamolje: Bruk stekt sesamoljehvis du finner.
- Søtningsmiddel: Her bruker jeg to søtningsmidler. Collapse Brown gir den en klassisk smak og allulosisk hjelper det å bli tykkere. Du trenger faktisk ikke bruke noe søtningsmiddel i det hele tatt, men de fleste kinesiske versjoner har litt brunt sukker.
- Hvitløk og ingefær: Finhakket fersk hvitløk og ingefær er hjørnesteinene i det asiatiske kjøkkenet. Du kan bruke finhakket hvitløk og ingefær, men smaken blir annerledes.
- glukomannan: Dette keto-vennlig fortykningsmiddel hjelper konsistensen på sausen i stedet for å bruke maisstivelse. Du kan bruke samme mengde xantangummi hvis du vil.
For steking:
- Roastbiff: Flankstek eller filet er gode stykker til biff og brokkoli, da de er møre og koker raskt. Uansett hva du velger, sørg for å kutte den i tynne skiver på tvers av kornet.
- Brokkoli: Bruk fersk brokkoli til denne steken og sørg for at bukettene kuttes på den lille siden for jevn steking. Frossen brokkoli blir myk for fort.
- Garnityr: Grønn løk og ristede sesamfrø.
- Olje til stekepannen.
Trinnvise instruksjoner
1. Forbered sausen: Visp alle ingrediensene sammen til de er godt blandet. Sett til side til den skal brukes.
2. Stek brokkolien: Tilsett litt olje i en stor gryte og fres brokkolien til den er grønn og myk. Fjern til en tallerken.
3. Roastbiff: Tilsett mer olje i pannen og tilsett biff. Kok til alt er pent brunet. Hvis pannen din er mindre enn 12 tommer, må du kanskje jobbe i grupper.
4. Tilsett saus: Hell sausen i pannen, tilsett brokkolien og kok opp. Kok til sausen tykner og brokkolien er myk.
Eksperttips og vanlige spørsmål
Det er viktig å kutte kjøttet tynt og mot kornet slik at det koker raskt og jevnt. For best resultat, kutt biffen når den fortsatt er delvis frossen, men ennå ikke fast. Kjøper du fersk storfekjøtt kan du legge den i fryseren i ca 45 minutter for å stivne.
Det kan ta litt tid før brokkoli blir mør når den er fritert, så stek den først for å få fart på tilberedningsprosessen. På denne måten blir ikke biffen overkokt mens brokkolien er mør.
Hvis du ikke får tak i allulose eller BochaSweet, kan du bruke hel Swerve i saus. Bare vær oppmerksom på at den ikke tykner like godt.
Konvensjonelle biff- og brokkolioppskrifter krever både maisstivelse og sukker, så de er ikke egnet for et lavkarbokosthold. Denne keto-biff og brokkoli inneholder imidlertid ikke tilsatt sukker eller stivelse og har bare 3,3 g netto karbohydrater per porsjon.
Brokkoli er en ikke-stivelsesholdig grønnsak og et godt valg for en keto-diett. Det er 6 g karbohydrater og 2,4 g kostfiber per kopp. Den inneholder også andre viktige næringsstoffer som vitamin C, vitamin K og kalium.
Velg møre, magre biffstykker som kan skjæres i tynne skiver, for eksempel flankstek eller mørbrad. Skjær alltid kjøtt mot kornet.
Keto-oppskrift med biff og brokkoli
Beef and Broccoli Keto er en klassisk rett med en rik umamismak. Dette enkle måltidet med én gryte er klart på 30 minutter og har bare 3,3 g netto karbohydrater per porsjon.
Porsjoner: 6 porsjoner
Kalorier: 341kcal
Ingredienser
Biff og brokkoli
- 1½ lb. flankstek eller toppfilet tynt kuttet
- Salt og pepper
- 2 spiseskje olivenolje eller avokadoolje delt
- ti unser fersk brokkoli kuttet i små buketter
- en gjennomsnitt grønn løk oppskåret
- en spiseskje ristede sesamfrø til dekorasjon
bruksanvisning
Saus
- I en middels bolle kombinerer du tamari, buljong, sesamolje, søtningsmidler, hvitløk og ingefær. Dryss overflaten med glucomannan og rør raskt.
Biff og brokkoli
- Krydre biffen på alle sider med salt og pepper.
- Varm en spiseskje olje i en stor panne på middels varme. Tilsett brokkolien og kok under omrøring til de er lysegrønne og begynner å bli myke, ca. 5 minutter. Overfør til en bolle.
- Tilsett den resterende spiseskjeen med olje i gryten og når den er varm, fordel biffkjøttet i et jevnt lag (ikke overbelast gryten – arbeid i omganger hvis du trenger det). Kok til godt brunet, rør av og til, 3 til 5 minutter.
- Hell sausen i kjelen og rør. Tilsett brokkoli tilbake i kjelen, kok opp. Kok til sausen tykner og brokkolien er mør, 2 til 3 minutter til.
- Dryss over løk og sesamfrø.
Notater
Lagringsinformasjon: Oppbevar rester i en tildekket beholder i kjøleskapet i opptil 4 dager. Denne oppskriften anbefales ikke å fryse.
Næringsinformasjon
Keto-oppskrift med biff og brokkoli
Mengde per porsjon (1 porsjon = ⅙ av oppskriften)
kalorier 341
Fettkalorier 197
% Daglig verdi*
Tykk 21,9g 34%
Karbohydrater 4,9g 2%
Fiber 1,6g 6%
protein 25,7g 51%
*Prosent daglig verdi er basert på en diett med 2000 kalorier.